Jiří Dostál
Potřeba spánku se během života přirozeně mění. Zatímco novorozenec prospí většinu dne, dospělému zpravidla stačí přibližně 7–9 hodin a u seniorů se často mění spíše struktura a načasování spánku než samotná potřeba odpočinku. Neexistuje přitom jedno univerzální číslo, které by platilo pro každého.
Obsah:
- Kolik hodin opravdu potřebujete spát?
- Proč se potřeba spánku s věkem mění
- Optimální délka spánku v jednotlivých životních obdobích
- Je škodlivé spát moc dlouho?
- Mýty o spánku, kterým lidé věří
- Jak poznat nedostatek spánku
- Jak zlepšit kvalitu spánku v každém věku
Kolik hodin opravdu potřebujete spát?
Dostatečně dlouhý spánek je důležitý nejen proto, abyste se ráno cítili odpočatí. Souvisí také s pozorností, pamětí, emocemi, metabolismem, imunitními funkcemi a celkovým zdravím. U dětí navíc hraje významnou roli ve vývoji mozku a kognitivních schopností.
Optimální délka spánku není pevně stanovené číslo. Odborná doporučení proto uvádějí rozmezí hodin za 24 hodin, u malých dětí se do celkové doby započítává také denní spánek. Potřebu spánku ovlivňuje zdravotní stav, fyzická a psychická zátěž, genetika a také kvalita samotného spánku.
| Věk | Minimum | Doporučená délka spánku | Maximum |
|---|---|---|---|
| Novorozenci 0–3 měsíce | 14 h | 14–17 h | 17 h |
| Kojenci 4–12 měsíců | 12 h | 12–16 h | 16 h |
| Batolata 1–2 roky | 11 h | 11–14 h | 14 h |
| Předškolní děti 3–5 let | 10 h | 10–13 h | 13 h |
| Školní děti 6–12 let | 9 h | 9–12 h | 12 h |
| Teenageři 13–17 let | 8 h | 8–10 h | 10 h |
| Dospělí 18–60 let | 7 h | 7–9 h | přibližně 9 h |
| Dospělí 61–64 let | 7 h | 7–9 h | 9 h |
| Senioři 65+ | 7 h | 7–8 h | 8 h |
[banner-1]
Proč se potřeba spánku s věkem mění
Spánek se během života nemění pouze svou délkou, ale také strukturou, načasováním a rozložením během dne. Nejvýraznější rozdíly najdeme u dětí. Jejich mozek se intenzivně vyvíjí a spánek se podílí na procesech souvisejících s učením, pamětí, regulací emocí i vývojem kognitivních schopností. Proto malé děti potřebují podstatně více spánku než dospělí.
S věkem se zároveň mění zastoupení jednotlivých spánkových fází. Už během dětství dochází k výrazné reorganizaci spánku a v adolescenci například ubývá hlubokého spánku (tzv. nREM spánek). Úbytek hlubokého spánku pokračuje i ve vyšším věku, spánek bývá lehčí a náchylnější k přerušování.
Během života se také přirozeně mění cirkadiánní rytmus, ať už teenagerů nebo seniorů. Starší lidé často začínají být ospalí dříve večer a také dříve vstávají. To však neznamená, že seniorům „stačí pár hodin“. Mění se především způsob, jakým spí, nikoli to, že by potřeba spánku úplně mizela.
Optimální délka spánku v jednotlivých životních obdobích
Novorozenci a kojenci (0–1 rok)
Spánek novorozence představuje v prvním roce života jednu z jeho hlavních „činností“. Novorozenci běžně prospí velkou část dne a jejich spánek je rozdělen do několika kratších úseků. Pravidelnější rytmus se vytváří postupně. Od čtyř měsíců odborníci doporučují přibližně 12–16 hodin spánku za 24 hodin včetně zdřímnutí. V tomto období spánek úzce souvisí s rychlým vývojem mozku, učením a zpracováním nových podnětů.
Tip: Praktické tipy, jak na kvalitní spánek miminek, jsme sepsali do tohoto článku.
Batolata a předškolní děti (1–5 let)
Ideální délka spánku pro batolata ve věku 1–2 let by měla být přibližně 11–14 hodin denně, děti od 3 do 5 let přibližně 10–13 hodin. Do této doby se započítává i odpolední spánek. Jeho potřeba s věkem postupně klesá a děti přecházejí k jednomu souvislejšímu nočnímu spánku. Důležitější než dodržovat přesnou délku spánku podle věku je pravidelný režim a to, zda je dítě během dne odpočaté a dobře funguje.
Školní děti (6–13 let)
Školáci potřebují přibližně 9–12 hodin spánku denně. Spánek je v tomto období důležitý mimo jiné pro pozornost, učení, paměť a regulaci emocí. Nedostatek spánku se proto nemusí projevit jen zíváním – dítě může být podrážděné, hůře se soustředit nebo mít problémy s učením a chováním.
[banner-2]
Teenageři (14–17 let)
Teenageři by měli spát přibližně 8–10 hodin denně, ideální délku spánku však v tomto období dodržuje málokdo. Vedle školy, sociálního života a používání elektroniky hraje roli samotná biologie. V pubertě se přirozeně posouvá cirkadiánní rytmus a dospívající mají tendenci usínat později. Brzké ranní vstávání pak snadno vytváří spánkový deficit. Chronicky krátký spánek přitom souvisí s horší pozorností, učením a psychickým zdravím.
Dospělí (18–64 let)
V dospělosti už se optimální délka spánku podle věku nemění tak dramaticky. Většina dospělých by měla počítat minimálně se 7 hodinami spánku, přičemž řadě lidí vyhovuje přibližně 7–9 hodin.
Kolik hodin spát ve 30 nebo v 50 letech se zas až tolik neliší. Mění se však život: práci často doplní péče o malé děti, stres nebo méně pravidelný režim. Ve čtyřiceti a padesáti letech se zase mohou více projevovat zdravotní problémy, stres a u žen také hormonální změny související s perimenopauzou a menopauzou, které mohou kvalitu spánku narušovat.
Mnohem větší roli než nedostatek spánku tak často hraje jeho kvalita. Pokud strávíte v posteli osm hodin, ale opakovaně se probouzíte, nemusíte ráno pociťovat stejnou regeneraci jako po sedmi či osmi hodinách kvalitního, nepřerušovaného spánku.
Senioři (65+ let)
Lidem nad 65 let se doporučuje přibližně 7–8 hodin spánku denně. Častým omylem je představa, že seniorům stačí výrazně méně. Ve skutečnosti bývá jejich spánek především lehčí, častěji přerušovaný a může být rozdělen mezi noc a krátký odpočinek během dne. Mění se také cirkadiánní rytmus, takže ospalost přichází dříve večer a probuzení dříve ráno.
Opakované noční probouzení ale není nutné automaticky přičítat věku. Pokud výrazně zhoršuje kvalitu života nebo je doprovázené silnou denní ospalostí, stojí za to hledat jeho příčinu.
[banner-3]
Je škodlivé spát moc dlouho?
Delší spánek není automaticky škodlivý. Potřeba spánku se mezi lidmi liší a více spánku můžete přirozeně potřebovat například při nemoci, po výrazné fyzické zátěži nebo při dohánění předchozího spánkového deficitu. Pokud ale jako dospělý pravidelně spíte 10–12 hodin, přesto se necítíte odpočatí nebo se vaše potřeba spánku náhle zvýšila, stojí za to hledat příčinu. Dlouhý spánek může být spíše příznakem zdravotního či spánkového problému než jeho příčinou.
Pozornost si zaslouží nezvykle dlouhý spánek, například pokud:
- pravidelně spíte 10–12 hodin a stále jste unavení,
- se vám potřeba spánku bez zjevné příčiny výrazně zvýšila,
- trávíte dlouhou dobu v posteli, ale spánek vás neosvěží,
- potřebujete vedle dlouhého nočního spánku často spát i během dne,
- dlouhý spánek doprovází jiné zdravotní obtíže.
Jiří Dostál expert na spánek z Vyspimese.CZ dodává:
„Dlouhá doba spánku sama o sobě není diagnóza. Může být důsledkem nemoci, předchozího spánkového dluhu, některých léků nebo zdravotních a spánkových problémů. Důležité proto je posuzovat ji v kontextu a zejména podle toho, zda se člověk po spánku cítí skutečně odpočatý.“
Mýty o spánku, kterým lidé věří
Optimální délka spánku podle věku patří k nejhledanějším frázím, když máte pocit, že je s vaším spánkovým režimem něco v nepořádku. Můžete se ale setkat s celou řadou mýtů, které se týkají kvality spánku i toho, jak dlouho spát. Tady je několik z nich i s vysvětlením, jak to doopravdy funguje.
Mýtus: Stačí mi 5 hodin spánku denně.
Fakt: Existují individuální rozdíly, ale pro většinu dospělých je pět hodin dlouhodobě málo. Odborná doporučení počítají u dospělých minimálně se sedmi hodinami pravidelného spánku.
Mýtus: Na nedostatek spánku si tělo zvykne.
Fakt: Člověk si může zvyknout na pocit únavy nebo jej přestat tolik vnímat. To ale neznamená, že krátký spánek přestal ovlivňovat jeho fungování.
Mýtus: Spánek trvající 3 hodiny může být zdravý, pokud se cítím dobře.
Fakt: Pro naprostou většinu lidí jsou tři hodiny výrazně pod doporučenou délkou. Jedna krátká noc je něco jiného než pravidelný režim založený na třech hodinách spánku.
Mýtus: Spím 12 hodin denně, takže budu perfektně odpočatý.
Fakt: Více automaticky neznamená lépe. Potřeba delšího spánku může přechodně vzniknout například při nemoci nebo po předchozím spánkovém deficitu. Pokud ale dospělý pravidelně potřebuje 10–12 hodin a přesto se necítí odpočatý, stojí za to hledat příčinu.
Mýtus: Seniorům stačí 5–6 hodin.
Fakt: Odborníci uvádí pro lidi od 65 let přibližně 7–8 hodin denně. S věkem se více mění struktura spánku než samotná potřeba odpočinku.
[banner-4]
Jak poznat nedostatek spánku
Informace o tom, kolik hodin spát, je užitečné vodítko, ale stejně důležité je sledovat, jak se cítíte a fungujete během dne. Kvalitní spánek totiž není jen dostatečně dlouhý, ale také pravidelný a vhodně načasovaný.
Mezi možné známky nedostatku spánku patří:
- výrazná ospalost a únava během dne,
- problémy s koncentrací a pamětí,
- podrážděnost a výkyvy nálady,
- obtížné ranní vstávání a opakované odkládání budíku,
- potřeba velkého množství kofeinu, abyste zvládli den,
- mikrospánek nebo usínání při monotónních činnostech,
- výrazně delší spánek o víkendech než během pracovního týdne.
Tip: Trápí vás nespavost? O nejčastějších poruchách spánku a jak se s nimi vypořádat si s nimi vypořádat si můžete přečíst v tomto článku.
Jak zlepšit kvalitu spánku v každém věku
Dostatečný počet hodin je pouze jednou částí zdravého spánku. Pokud se často budíte, dlouho usínáte nebo máte nevhodné podmínky v ložnici, ani osm hodin v posteli nemusí znamenat osm hodin kvalitního odpočinku. Naopak správně nastavená spánková hygiena může mít na pocit, že jste odpočatí, mnohem větší vliv.
- Dodržujte pravidelný režim. Snažte se chodit spát a vstávat přibližně ve stejnou dobu, a to i o víkendech. Pravidelnost pomáhá synchronizovat vnitřní biologické hodiny.
- Dopřejte si během dne světlo a pohyb. Především přirozené světlo v první části dne pomáhá organismu udržovat stabilní cirkadiánní rytmus. Pravidelná fyzická aktivita může také přispět ke kvalitnějšímu spánku.
- Večer vytvořte podmínky pro zklidnění. Omezte jasné světlo a aktivity, které vás těsně před spaním výrazně stimulují. Pomoci může pravidelný večerní rituál – funguje nejen u dětí, ale i u dospělých.
- Věnujte pozornost ložnici. Pro spánek je vhodné tmavé, tiché a příjemně chladné prostředí. Pokud vás ruší světlo nebo hluk, snažte se jejich vliv co nejvíce omezit.
- Nepodceňujte matraci a polštář. Lůžko by mělo umožňovat pohodlnou polohu bez zbytečných tlakových bodů a poskytovat tělu dostatečnou oporu. Vhodná tvrdost matrace přitom není univerzální – záleží například na tělesné stavbě, poloze při spánku i osobních preferencích.
- Sledujte nejen hodiny, ale i vlastní fungování. Pokud pravidelně spíte v doporučeném rozmezí, ráno se probouzíte relativně odpočatí a přes den netrpíte výraznou ospalostí, pravděpodobně jste své individuální potřebě spánku poměrně blízko.
- Dlouhodobé problémy nepřecházejte. Pokud ani při dostatečně dlouhém spánku nejste odpočatí, silně chrápete, opakovaně se v noci budíte nebo přes den nezvládáte ospalost, problém nemusí být v počtu hodin. V takovém případě je vhodné hledat příčinu s lékařem.
Jiří Dostál expert na spánek z Vyspimese.CZ dodává:
„Spánek by měl být hlavně příjemnou činností a ložnice místem, které je vyhrazené odpočinku. Netahejte si do ní práci ani partnerské problémy, ty raději vyřešte dříve, než půjdete spát.“
Délka spánku je tedy dobrým výchozím bodem, nikoli jediným měřítkem. Pro zdravý spánek je důležitá kombinace dostatečné délky, pravidelnosti, správného načasování a kvality. Právě proto dvěma lidem stejného věku nemusí vyhovovat naprosto stejný spánkový režim.
Zdroje:
- About Sleep and Your Heart Health | Heart Disease | CDC
- Modelling changes in sleep timing and duration across the lifespan: Changes in circadian rhythmicity or sleep homeostasis? - PubMed
- Relations between sleep patterns early in life and brain development: A review - PMC
- pediatricsleepdurationconsensus.pdf
- About Sleep | Sleep | CDC
- Sleep and the Developing Brain: What We Know, What We Don't, and Where to Act-A Systematic Review and Evidence and Gap Map - PubMed
Pomáháme s klidným a zdravým spánkem
„Pomáháme lidem se opravdu vyspat. Ne jen přečkat noc. Chceme, abyste vedli kvalitní a plnohodnotný život bez únavy a bolestivých omezení. Naučíme vás kvalitně, zdravě a pohodlně odpočívat. Za sebe a celý tým se zavazujeme vám pomoci, abyste se každé ráno probouzeli svěží a plní energie. Srdcem, znalostmi a úsměvem."
