Jiří Dostál
Probouzíte se ráno unavení nebo naopak svěží a plní energie? Možná si myslíte, že zkrátka spíte málo, ale za vaši nepohodu často nemůže jen samotná délka spánku, ale také to, jak dobře funguje váš spánkový cyklus. Pokud pochopíte, co se ve spánku skutečně děje, můžete ze stejného počtu hodin vytěžit mnohem víc.
Obsah:
- Co je spánkový cyklus
- Jak se liší fáze spánku
- Jak se spánkový cyklus mění s věkem
- Co ovlivňuje spánkový cyklus
- Jak zlepšit kvalitu spánku
Co je to spánkový cyklus?
Během našeho spánku se opakuje několik fází spánku, které dohromady tvoří tzv. spánkový cyklus. Nedostatek spánku se negativně projeví na našem fyzickém i duševním zdraví, naopak správně fungující spánkový cyklus zajistí dostatečnou regeneraci, odpočinek, ale také podpoří vaše kognitivní schopnosti. Jeden cyklus trvá přibližně 90 minut a skládá se z lehkého spánku, hlubokého spánku a REM fáze, během níž se objevují sny a zpracovávají se informace.
Za jednu noc obvykle absolvujeme 4–6 spánkových cyklů, jejich počet závisí především na délce spánku (např. během spánku dlouhého 7,5 hodiny stihneme asi 5 spánkových cyklů). V prvních cyklech tvoří většinu času hluboký spánek, v pozdějších spánkových cyklech se více prosazuje REM fáze.
[banner-1]
Jak se liší jednotlivé fáze spánku?
Až do 50. let 20. století si lidé mysleli, že během spánku je náš mozek neaktivní a jednoduše se večer vypne a ráno zase nastartuje. Až psychologové Nathaniel Kleitman a Eugene Aserinsky použili přístroj EEG během spánku a zjistili, že naopak mozek ve spánku intenzivně pracuje. Během jednotlivých fází vysledovali odlišný vzorec mozkové aktivity, podle kterých rozlišili 4 fáze spánku.
REM a NREM spánek
Spánek se skládá ze dvou hlavních typů: NREM (Non-REM) a REM spánek. Pojmenování získaly z angličtiny: REM znamená Rapid Eye Movement, tedy česky rychlý pohyb očí. Právě ten je pro REM spánek typický.
NREM fáze (N1) – usínání
V první spánkové fázi jde především o přechod mezi bděním a spánkem. Během tohoto stádia se mozková aktivita i svalové napětí snižuje až na polovinu. Oči se pomalu klíží, upadáte do spánku, ale pořád vnímáte vnější podněty. Spánková fáze NREM 1 trvá přibližně 1–5 minut.
Co se děje v těle:
- zpomaluje se srdeční tep a dýchání
- svaly se uvolňují (někdy záškuby)
- klesá aktivita mozku
- snadno se probudíte
[banner-2]
2. NREM fáze (N2) – lehký spánek
Toto je první skutečná a měřitelná fáze spánku. Spánek se stabilizuje a pohyby očí se úplně zastaví. Mozková aktivita se zpomaluje, ale mohou se objevit tzv. spánková vřetena a K-komplexy, které přispívají ke konsolidaci paměti. V prvním spánkovém cyklu trvá tato fáze asi 25 minut a v každém dalším cyklu se prodlužuje – dohromady tak tvoří asi 25 % našeho spánku.
Co se děje v těle:
- ještě více se zpomaluje srdeční tep i dýchání
- klesá tělesná teplota
- mozek filtruje vnější podněty (méně vás ruší okolí)
- objevují se typické mozkové vlny („spánková vřetena")
3. NREM fáze (N3) – hluboký spánek
Jedná se o nejstabilnější a také nejhlubší fázi spánku. Během hlubokého spánku tělo nejvíce regeneruje, opravují se tkáně, budují se svaly i kosti. Také je velmi obtížné člověka v tuto chvíli probudit. Hluboký spánek je nejdelší v prvním spánkovém cyklu a postupně se zkracuje, celkově tvoří přibližně 25 % našeho spánku.
Co se děje v těle:
- výrazně se zpomaluje mozková aktivita
- dochází k fyzické regeneraci (svaly, tkáně)
- uvolňuje se růstový hormon
- posiluje se imunita
- probuzení je obtížné (cítíte se dezorientovaně)
Jiří Dostál z Vyspimese.CZ dodává:
„Během této spánkové fáze se mohou objevovat také noční můry a noční děsy, mluvení ze spaní nebo náměsíčnost."
REM fáze – snění
REM spánek označujeme také jako aktivní spánek nebo paradoxní spánek, protože se činnost našeho mozku podobá spíš stavu bdělosti než hlubokého spánku. Pro REM spánek jsou typické rychlé pohyby očí a tato fáze spánku je nezbytná pro schopnost učení, paměť a kreativitu. První REM spánek přichází asi 90 minut po usnutí a v prvním spánkovém cyklu trvá asi 10 minut. Tato doba se v jednotlivých spánkových cyklech prodlužuje a v posledním cyklu před probuzením může trvat až hodinu.
Jiří Dostál, expert na spánek, doplňuje: „Pokud se ráno budíte samovolně bez budíku, je to nejčastěji právě po dokončené REM fázi."
[banner-3]
Co se děje v těle:
- objevují se živé sny
- dochází ke zpracování emocí a paměti
- tělo je téměř paralyzované (ochrana před pohybem ve snu)
- zrychluje se dýchání i srdeční tep
Jak se spánkový cyklus mění s věkem
Stejně jako jiné procesy v našem těle se i spánkový cyklus v průběhu našeho života mění.
- Novorozenci asi do 4 měsíců mají velmi krátké a nepravidelné spánkové cykly s vysokým podílem REM spánku, což umožňuje časté probouzení pro nezbytné pravidelné krmení.
- Přibližně do 1 roku věku se spánkové fáze stabilizují a děti mají více hlubokého spánku. Dobrý spánek je v tuto chvíli klíčový pro růst a regeneraci.
- U starších dětí jsou spánkové vzorce již plně vyvinuty, ale jejich potřeba spánku je mnohem větší než u dospělých, přibližně 10–12 hodin.
- V dospělosti prožíváme přibližně 4–6 spánkových cyklů během jedné noci, hluboký spánek tvoří menší podíl. Spánek dospělých je vyvážený, ale zároveň citlivý na životní styl, může být snadno narušen stresem, světlem nebo nepravidelným režimem.
- S postupujícím věkem je spánek lehčí a přerušovaný. Výrazně ubývá hlubokého spánku, častěji se během noci probouzíme a celkově je spánek kratší a méně kvalitní.
[banner-4]
Spěte v souladu se svým cirkadiánním rytmem
Cirkadiánní rytmus je přirozený biologický cyklus, který se v těle opakuje přibližně každých 24 hodin. Řídí ho „vnitřní hodiny" a ovlivňuje spoustu procesů v organismu – hlavně spánek a bdění.
Místo toho, abyste chodili spát „podle povinností", zkuste vnímat signály těla a nastavit si režim tak, aby se pravidelně opakoval. Pomůže vám i dostatek denního světla během dne a naopak omezení umělého osvětlení večer, které narušuje tvorbu melatoninu. Pokud sladíte čas usínání i vstávání se svým přirozeným rytmem, usnete snáz, spánek bude hlubší a probouzení výrazně příjemnější.
Kromě cirkadiánního rytmu hraje velkou roli i ultradiánní rytmus (krátké cykly během spánku, cca 90 minut, střídání hlubokého a REM spánku), který ovlivňuje regeneraci a kvalitu odpočinku, a dále homeostatický spánkový tlak (čím déle jste vzhůru, tím větší je potřeba spánku).
Co ovlivňuje spánkový cyklus
Spánkový cyklus je citlivý na řadu vnitřních i vnějších faktorů, které mohou ovlivnit jak jeho délku, tak kvalitu jednotlivých fází. Jedná se především o náš životní styl, ale také psychické rozpoložení, množství stresu.
Klíčová je především pravidelnost – snažte se chodit spát a vstávat ve stejnou dobu, a to i o víkendech. Tělo si tak nastaví stabilní rytmus, díky kterému budete usínat snáz a probouzet se přirozeněji. Důležitou roli hraje také prostředí: ložnice by měla být tmavá, tichá a chladnější, ideálně bez rušivých podnětů, jako je světlo z elektroniky nebo hluk z okolí.
Jak zlepšit spánek: nastavte si správnou spánkovou hygienu
Dobrá spánková hygiena vám zajistí klidnější spánek. Velký vliv na kvalitu spánku má i to, co děláte během dne. Pravidelný pohyb, pobyt na denním světle a vyvážená strava podporují přirozené nastavení organismu, zatímco kofein, alkohol nebo těžká jídla ve večerních hodinách mohou spánek zhoršit. Před usnutím se vyplatí zařadit klidný rituál – například čtení, teplou sprchu nebo dechové cvičení, které pomůže tělu přepnout do režimu odpočinku. Pokud si tyto návyky osvojíte a budete je dodržovat dlouhodobě, spánek se postupně prohloubí, zkrátí se doba usínání a ráno se budete cítit odpočatější.
Tady je několik věcí, které pro svůj kvalitní spánek můžete udělat ještě dnes:
- Vyměňte matraci za takovou, která zajistí vašemu tělu dostatečnou podporu.
- Dodržujte pravidelný čas usínání a vstávání (i o víkendu).
- Omezte modré světlo alespoň 1–2 hodiny před spaním.
- Vyhněte se kofeinu a těžkým jídlům ve večerních hodinách.
- Dopřejte si během dne dostatek pohybu a denního světla.
- Zaveďte si uklidňující večerní rituál (např. čtení, sprcha).
- Choďte spát ve chvíli, kdy se cítíte ospalí, ne „na sílu".
- Omezte alkohol a nikotin, které narušují spánkové fáze.
- Zkuste si před spaním vyčistit hlavu (např. zápisem myšlenek).
Zdroje:
- Šablona -- Závěrečná práce
- (PDF) Sleep Cycles and Health: Role of Sleep Stages, Circadian Rhythms, and Lifestyle Factors on Optimizing Physical Performance and Mental Well-Being – a literature review
- https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC11221196/
- https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK526132/
- Stages of Sleep: What Happens in a Normal Sleep Cycle?