Jiří Dostál
Odpolední často únava přichází nenápadně. Oči těžknou, soustředění mizí a další kávu už nechcete ani vidět. Přitom někdy stačí pouhých 10 až 20 minut spánku, aby se mozek znovu nastartoval. Právě proto si power nap, krátké zdřímnutí přes den, oblíbili manažeři, studenti i vrcholoví sportovci. Není to lenost ani ztráta času, ale jednoduchý trik, jak dát tělu i hlavě rychlý restart.
Je zdřímnutí přes den prospěšné?
Krátké zdřímnutí během dne může být velmi prospěšné – pokud není příliš dlouhé. Správně načasovaný power nap dokáže tělu i mozku dodat energii a zlepšit fungování po zbytek dne. Mezi hlavní výhody spánku přes den patří:
- Lepší soustředění a pozornost.
- Rychlejší reakce a vyšší produktivita.
- Zlepšení paměti a schopnosti učení.
- Snížení únavy a pocitu vyčerpání.
- Lepší nálada a menší podrážděnost.
- Podpora kreativity a mentální výkonnosti.
- Krátkodobé snížení stresu.
- Doplnění energie po špatném nebo krátkém nočním spánku.
- Menší riziko chyb při práci nebo řízení auta.
Nevýhody spánku přes den
Ne vždycky nám ale odpolední šlofík přinese kýžený návrat energie. Naopak někdy se dostaví malátnost po probuzení, bolest hlavy nebo pocit otupělosti. To většinou souvisí s příliš dlouhou dobou odpoledního spánku.
Problémem může být také načasování. Pokud totiž usnete v pozdním odpoledni, snadno si rozhodíte spánkový režim, na který je vaše tělo zvyklé. To potom může vést k horšímu večernímu usínání nebo nižší kvalitě nočního spánku. Obecně platí, že pokud člověk spí přes den pravidelně dlouhé hodiny nebo pociťuje silnou únavu každý den, může to být signál nedostatku spánku nebo jiného zdravotního problému a je tedy na místě vyhledat lékaře.
[banner-1]
Jak dlouho spát přes den
Ideální délka power napu je přibližně 10 až 20 minut. Takto krátké zdřímnutí přes den pomůže obnovit energii, zlepšit soustředění i náladu, aniž by člověk upadl do hlubších fází spánku. Právě v tom je jeho největší výhoda – po probuzení bývá člověk svěží a rychle se vrátí k běžným činnostem.
Pokud spánek trvá déle než zhruba 30 minut, tělo se začne dostávat do hlubší fáze spánku. Probuzení z ní pak často způsobuje takzvanou spánkovou setrvačnost – pocit malátnosti, zmatenosti a těžké hlavy, který může trvat i desítky minut. Delší odpolední spánek navíc může narušit večerní usínání a zhoršit kvalitu nočního spánku, zejména u lidí, kteří mají problémy s nespavostí.
Kdy je nejlepší čas pro denní spánek
Mnoho lidí spojuje odpolední únavu hlavně s těžkým obědem, ve skutečnosti ale hrají větší roli biologické procesy spojené s cirkadiánním rytmem. Přibližně 7–8 hodin po probuzení dochází k mírnému poklesu tělesné teploty a zvyšuje se hladina adenosinu, tedy látky spojené s únavou. Mozek proto přirozeně zpomaluje, což se projevuje horší koncentrací, pomalejšími reakcemi nebo chutí si odpočinout.
U většiny lidí tento útlum přichází mezi 13. a 15. hodinou, což je ideální čas na krátký power nap. Ten dokáže rychle obnovit energii i mentální výkon. Zdřímnutí by ale nemělo přijít příliš pozdě, protože podvečerní spánek může narušit večerní usínání a kvalitu nočního spánku.
Jiří Dostál z Vyspimese.CZ vysvětluje:
„Mnoho lidí si zvyklo na krátké zdřímnutí ihned po obědě, to ale může mít pro tělo spíš neblahé důsledky. Dopřejte si raději chvilku na vytrávení a lehněte si až potom.
Coffee nap: jak na to
Coffee nap je kombinace krátkého zdřímnutí a kávy, která má pomoci rychleji zvýšit energii a bdělost. Funguje jednoduše: těsně před krátkým spánkem přes den vypijete šálek kávy a poté si na zhruba 15 až 20 minut zdřímnete. Kofein totiž nezačne působit okamžitě po konzumaci – jeho účinky se obvykle projeví asi po 20 minutách. Když se tedy člověk probudí, začne kofein právě účinkovat a efekt povzbuzení může být silnější než po samotné kávě nebo samotném spánku.
[banner-2]
Zdřímnutí přes den a nespavost
Zdřímnutí přes den může být pro někoho příjemným restartem, ale u lidí trpících nespavostí může situaci ještě zhoršovat. Když člověk spí během dne příliš dlouho nebo příliš pozdě odpoledne, snižuje se večerní potřeba spánku a tělo pak nemusí být dostatečně unavené na usnutí v běžnou dobu. Výsledkem může být dlouhé usínání, časté noční probouzení nebo méně kvalitní spánek.
Obzvlášť pokud trpíte chronickou nespavostí, doporučuje se denní spánek omezit nebo úplně vynechat, aby se obnovil přirozený spánkový tlak potřebný pro kvalitní noční odpočinek.
Potřeba denního spánku není celý život stejná
Potřeba zdřímnutí přes den se během života mění a nejvýrazněji je to vidět na spánku miminek nebo ve vyšším věku. Zatímco u mladých a zdravých dospělých bývá pravidelné spaní přes den spíše otázkou životního stylu nebo nedostatku spánku, u seniorů je odpolední únava mnohem běžnější a přirozenější.
S přibývajícím věkem se totiž mění struktura spánku – starší lidé často spí v noci kratší dobu, jejich spánek bývá lehčí a častěji přerušovaný. Kvůli tomu se během dne objevuje větší únava a potřeba krátkého odpočinku. Krátké zdřímnutí může seniorům pomoci zlepšit náladu, soustředění i energii, a některé studie naznačují, že může pozitivně ovlivnit také paměť a psychickou pohodu.
Ani u seniorů by spánek přes den neměl přesáhnout 30 minut. Delší spaní během dne může zhoršovat noční usínání a ještě více narušit spánkový režim. Pokud potřebujete spát přes den velmi dlouho nebo usínáte opakovaně během běžných činností, může to signalizovat špatnou kvalitu nočního spánku nebo zdravotní problém, například spánkovou apnoe, depresi či jiné onemocnění.
[banner-3]
Jak na kvalitní odpolední spánek
Aby byl power nap opravdu osvěžující, důležité není jen správné načasování, ale také pohodlné prostředí. Pro krátký odpolední spánek se hodí spíše středně měkká matrace, která tělu poskytne oporu, ale zároveň nebude příliš tvrdá. Pokud si člověk zdřímne jen na gauči nebo v křesle, může se probudit rozlámaný a bez pocitu odpočinku.
Velkou roli hraje i polštář – ideální je nižší a prodyšný model, který drží krční páteř v přirozené poloze. Příliš vysoký nebo tvrdý polštář může způsobit napětí v oblasti krku a bolesti hlavy po probuzení. Na krátký denní odpočinek bývají příjemné také lehčí přikrývky z prodyšných materiálů, pod kterými se člověk nepřehřívá.
Jiří Dostál z Vyspimese.CZ dodává:
„Pro kvalitní spánek je ideální tma – toho ale přes den hůř docílíme. Vyzkoušejte třeba zatemňovací závěsy do ložnice nebo masku na oči.“
Co dělat, když na zdřímnutí přes den nemáte podmínky?
Ne každý má během dne možnost si na chvíli lehnout do ticha a pohodlí. Když na power nap nejsou podmínky, mohou pomoci i jiné způsoby, jak rychle dobít energii a zlepšit soustředění.
- Krátká procházka. Už pár minut pohybu pomůže rozproudit krev a snížit pocit únavy.
- Pobyt na denním světle. Přirozené světlo podporuje bdělost a pomáhá tělu potlačit ospalost.
- Protahování nebo několik jednoduchých cviků. Rozhýbání těla dokáže rychle zvýšit energii.
- Sklenice vody. Únava bývá často spojená i s mírnou dehydratací.
- Krátká relaxační pauza. Několik minut klidného dýchání může zlepšit koncentraci.
- Poslech hudby nebo změna prostředí. Krátké mentální „odpojení“ pomůže mozku zregenerovat.
- Malá svačina s bílkovinami a vlákninou. Například jogurt, ořechy nebo ovoce dodají energii stabilněji než sladkosti.
- Krátký odpočinek se zavřenýma očima. I bez usnutí může několik minut klidu snížit stres a osvěžit mysl.
Pokud se silná únava během dne objevuje pravidelně, bývá dobré zaměřit se hlavně na lepší spánkovou hygienu, pravidelný režim a dostatek pohybu.
[banner-4]
Zdroje:
- Good sleep, bad sleep! The role of daytime naps in healthy adults - PubMed
- Napping: Benefits and Tips
- Power Naps: Surprising Health Benefits and How to Do It
- Exploring the nap paradox: are mid-day sleep bouts a friend or foe? - PMC
- Napping: Do's and don'ts for healthy adults - Mayo Clinic
- Adenosine and Sleep: Understanding Your Sleep Drive