Jiří Dostál
Když na vás „něco leze“, jedna z prvních rad obvykle zní zkuste se z toho vyspat. Není to přitom jen dobře míněná fráze. Během spánku imunitní systém rozhodně nezahálí – naopak probíhá řada procesů, které pomáhají tělu reagovat na infekce a vytvářet účinnou obranyschopnost. A vztah funguje i opačně. Když bojujeme s nemocí, imunitní reakce dokáže změnit potřebu spánku i jeho průběh, proto nás při nachlazení nebo chřipce často přepadá nezvyklá únava. Spánek a imunita jsou zkrátka mnohem těsněji propojené, než by se mohlo zdát.
Obsah
Spánek a imunitní systém: jak spolu souvisí?
Doba, kdy spíme, rozhodně není pro naše tělo časem nečinnosti, spíš naopak. A imunita je jednou z věcí, která s naším spánkem velmi úzce souvisí. Během spánku se například mění aktivita a rozmístění různých imunitních buněk i produkce látek, které řídí obrannou reakci organismu. Část buněk se například přesouvá z krve do lymfatických uzlin, kde se podílí na vytváření specifické imunitní odpovědi na případnou infekci. Zároveň se mění hormonální prostředí – klesá například hladina stresového hormonu kortizolu a naopak stoupá produkce růstového hormonu a prolaktinu, což vytváří podmínky pro posilování imunity.
Spánek tak pomáhá nejen při aktuálním boji s infekcí, ale také při vytváření tzv. imunitní paměti. Organismus si díky ní dokáže některé patogeny „zapamatovat“ a při dalším setkání na ně reagovat rychleji a účinněji.
[banner-1]
Jakou roli hrají T-lymfocyty a cytokiny?
T-lymfocyty jsou buňky, které mají na naši imunitu zásadní vliv. Vylučují totiž cytokiny, což jsou molekuly bojující proti zánětu a infekci. T-lymfocyty dokážou rozpoznat nakažené buňky, „přilepit se“ k nim a pomocí cytokinů je zabít.
Nedostatek spánku však vede ke zvýšení hladiny stresových hormonů, které neumožní T-lymfocytům k nakaženým buňkám správně přilnout. A v důsledku tak naše tělo nezvládá účinně bojovat s nakaženými buňkami.
Proč je pro imunitu důležitý hluboký spánek?
Možná už víte, že existuje více druhů spánku a spánkových fází. Vliv spánku na imunitu se nejvíce projevuje v tzv. hlubokém spánku, do kterého se tělo dostává během první části noci v nREM fázi. Právě tady se více prosazuje růstový hormon a prolaktin, které pomáhají budovat celkovou obranyschopnost našeho těla.
Neznamená to však, že ostatní fáze spánku jsou pro imunitu nedůležité. Imunitní systém ovlivňuje celý cyklus spánku a bdění a významnou roli hraje také pravidelný cirkadiánní rytmus.
[banner-2]
Co se stane, když nespíte dost
Jak spánek ovlivňuje imunitu můžeme vidět hned na několika místech. V první řadě to poznáme na menší schopnosti bojovat s nemocí, protože při nedostatku spánku organismus hůře reguluje zánětlivé procesy, jak jsme popsali výše. Výsledkem není okamžitě „slabá imunita“, ale spíše horší připravenost organismu vypořádat se s tím, co na něj útočí. Při dlouhodobém spánkovém deficitu se navíc může zvyšovat chronický nízkoúrovňový zánět, který je spojován s řadou zdravotních problémů.
V praxi to může znamenat, že budete náchylnější k některým infekcím. Ve známém experimentu měli lidé s kratším spánkem před vystavením rhinoviru vyšší pravděpodobnost, že se u nich skutečně rozvine nachlazení. Nedostatek spánku může ovlivnit také tvorbu protilátek po očkování – studie například zaznamenaly nižší množství protilátek v krvi u lidí s kratším spánkem.
Spánkový deficit může být nepříjemný také ve chvíli, kdy už nemocní jste. Spánek podporuje procesy, které se podílejí na koordinaci imunitní reakce a zotavení organismu. Pokud je ho málo, tělo zároveň musí zvládat další zátěž spojenou se samotnou spánkovou deprivací. Právě proto má během infekce smysl únavu nepřemáhat a dopřát organismu prostor k odpočinku – zvýšená ospalost při nemoci je do určité míry součástí přirozené reakce těla na infekci.
Jak nemoc ovlivňuje spánek
Spánek a imunitní systém se přirozeně ovlivňují oběma směry. Nemoc ale nemusí znamenat, že budete spát lépe. Zejména výraznější zánětlivá reakce může běžnou strukturu spánku narušovat a vést k častějšímu probouzení nebo méně osvěžujícímu spánku. K tomu se přidávají samotné příznaky – ucpaný nos, kašel, bolest, horečka nebo zažívací potíže. Můžete tedy paradoxně cítit mnohem větší potřebu spánku, ale současně spát hůře než obvykle.
Potřebu spánku během nemoci nemá smysl přemáhat. Při některých akutních infekcích může zpočátku přibývat hlubokého NREM spánku, který imunitu posiluje. Spánek během nemoci proto není pouhým „vypnutím“ organismu, ale součástí komplexní reakce těla na infekci.
[banner-3]
Jak dlouho spát pro silnou imunitu
Kolik hodin spánku potřebuje imunitní systém je individuální záležitost. Doporučená doba spánku pro dospělého člověka je 7–9 hodin, u seniorů potřeba spánku přirozeně klesá. Naopak děti by pro svůj správný vývoj a silnou obranyschopnost měli spát až 11 hodin denně. Orientační rozmezí vhodné doby spánku najdete v následující tabulce:
|
Věk |
Doporučená doba spánku |
|---|---|
|
Novorozenci 0–3 měsíce |
14–17 hodin |
|
Kojenci 4–11 měsíců |
12–15 hodin |
|
Batolata 1–2 roky |
11–14 hodin |
|
Předškolní děti 3–5 let |
10–13 hodin |
|
Školní děti 6–12 let |
9–12 hodin |
|
Dospívající 13–18 let |
8–10 hodin |
|
Dospělí 18–64 let |
7–9 hodin |
|
Senioři 65+ |
7–8 hodin |
Jak zlepšit spánek a podpořit imunitu
Kvalitní spánek je jen jednou ze součástí dobře fungující imunity, zároveň ale patří k těm, které můžete do značné míry ovlivnit. Pomoci mohou především tyto návyky:
- Choďte spát a vstávejte přibližně ve stejnou dobu. Pravidelnost pomáhá udržovat stabilní cirkadiánní rytmus. Velké rozdíly mezi pracovním týdnem a víkendem mohou vnitřní hodiny naopak rozhodit.
- Dopřejte si ráno dostatek denního světla. Pobyt venku po probuzení pomáhá synchronizovat biologické hodiny a večer usnadňuje přirozený nástup ospalosti. Přes den prospěje i pravidelný pohyb.
- Večer světlo naopak ztlumte. Jasné osvětlení a světlo z obrazovek mohou oddalovat produkci melatoninu. Poslední část večera proto zkuste strávit při tlumenějším světle a telefon či notebook alespoň omezit.
- Pozor na pozdní kávu. Kofein v organismu přetrvává několik hodin, takže odpolední káva může ovlivnit spánek i tehdy, když večer bez problémů usnete. Pokud máte se spánkem potíže, zkuste kofein vynechat alespoň 6 hodin před spaním.
- Nepoužívejte alkohol jako uspávadlo. Alkohol sice může usnutí urychlit, později v noci však narušuje strukturu spánku a může způsobovat častější probouzení. Pro kvalitní spánek proto není dobrým pomocníkem.
- Vytvořte ložnici, ve které se tělu dobře spí. Pomáhá tma, ticho a spíše chladnější prostředí. Důležité je také pohodlné lůžko, na kterém vás nic netlačí a nemusíte kvůli nepohodlí často měnit polohu.
- Když jste nemocní, dejte spánku přednost. Zvýšená únava a ospalost při infekci jsou součástí reakce organismu. Pokud to situace dovoluje, nesnažte se únavu za každou cenu přebíjet kofeinem nebo běžným pracovním tempem a dopřejte tělu více prostoru k odpočinku.
Jiří Dostál expert na spánek z Vyspimese.CZ dodává:
„Dobře nastavená spánková hygiena a kvalitní spánek nezlepšují jen imunitu, ale také vaši odolnost vůči stresu nebo snižují chutě na sladké.“
[banner-4]
Proč záleží na matraci a polštáři?
Ani sebelepší spánková hygiena příliš nepomůže, pokud se v noci budíte kvůli nepohodlnému lůžku. Vhodná matrace by měla tělu poskytovat dostatečnou oporu a zároveň umožnit pohodlně ležet bez nadměrného tlaku na citlivá místa.
Jiří Dostál, expert na spánek, dále doporučuje: „Většině lidí vyhovuje středně tvrdá matrace. Pokud si ale nejste jistí, která matrace je pro vás ta pravá, navštivte kamennou prodejnu, kde si můžete jednotlivé modely vyzkoušet a poradit se s odborníky.“
Důležitou roli pro kvalitní spánek a lepší imunitu hraje také polštář. Jeho úkolem je podepřít hlavu a krk tak, aby poloha odpovídala stavbě těla a způsobu, jakým spíte. Příliš vysoký nebo nízký polštář může držet krční páteř v nepřirozené poloze a přispívat k nepohodlí nebo nočnímu probouzení.
Matrace ani polštář samozřejmě samy o sobě „neposílí imunitu“. Mohou však vytvářet podmínky pro pohodlnější a méně rušený spánek – a právě kvalitní spánek je jedním z faktorů, které podporují normální fungování imunitního systému.
Tip: Nevíte si s výběrem matrace rady? V tomto článku jsme shrnuli vše, co potřebujete vědět.
Spánek a doplňky stravy: co imunitě pomůže více?
Vitamin C, vitamin D, zinek a další látky jsou pro správné fungování imunitního systému nezbytné. To ale automaticky neznamená, že jejich užívání ve formě doplňků přinese zdravému člověku další výrazné posílení imunity. Největší význam mají doplňky především tehdy, pokud má člověk dané živiny nedostatek nebo je z nějakého důvodu nedokáže získat dostatek ze stravy.
Spánek funguje jinak. Není zdrojem jedné konkrétní látky, ale přirozenou součástí regulace imunitního systému. Ovlivňuje aktivitu imunitních buněk, tvorbu cytokinů, zánětlivé procesy i vytváření imunitní paměti. Nedostatek spánku přitom nelze jednoduše „vykompenzovat“ tabletou vitaminu C nebo zinku.
Pokud chcete, aby vaše imunita fungovala dlouhodobě, má smysl začít právě u spánku, pestré stravy a dalších základních návyků. Doplňky mohou mít své místo, ale kvalitní spánek nenahrazují.
Časté otázky o spánku a imunitě
Může nedostatek spánku oslabit imunitu?
Ano, zejména pokud spíte málo opakovaně. Nedostatek spánku může ovlivnit fungování imunitních buněk, produkci cytokinů i regulaci zánětu. Výzkumy také spojují kratší či nekvalitní spánek s vyšší náchylností k některým infekcím.
Pomůže mi více spánku, když na mě něco leze?
Spánek infekci nevyléčí, ale vytváří vhodné podmínky pro fungování imunitního systému. Zvýšená ospalost při infekci je navíc součástí přirozené reakce organismu. Pokud jste nemocní a cítíte větší potřebu spánku, je rozumné tělu odpočinek dopřát.
Mohu nemoc „zaspat“?
Ne doslova. Delší spánek není náhradou léčby a neexistuje univerzální počet hodin, po kterém nemoc rychleji zmizí. Spánek však podporuje procesy zlepšující imunitu a regeneraci, takže během nemoci má dostatek odpočinku své opodstatnění.
Je pro imunitu důležitější délka, nebo kvalita spánku?
Obojí. Nestačí strávit osm hodin v posteli, pokud se často budíte a spánek je výrazně přerušovaný. Důležitá je také jeho pravidelnost a zachování přirozené struktury jednotlivých spánkových fází.
Která fáze spánku je pro imunitu nejdůležitější?
S imunitními procesy je výrazně spojen hluboký nREM spánek, během kterého vznikají příznivé podmínky například pro některé procesy adaptivní imunity a tvorbu imunitní paměti. Nelze ale říct, že ostatní fáze nepotřebujeme – zdravý spánek tvoří opakující se cykly NREM a REM spánku a důležitá je jejich celková struktura.
Je normální během nemoci spát více?
Ano. Při infekci imunitní systém produkuje mimo jiné cytokiny, které mohou ovlivňovat centra regulující spánek a zvyšovat ospalost. Potřeba spánku se proto během akutního onemocnění může zvýšit. Současně ale horečka, kašel, bolest nebo ucpaný nos mohou spánek narušovat.
Pomůže dospat probdělou noc následující den?
Delší následný spánek může zmírnit některé následky akutního spánkového deficitu, ale nelze počítat s tím, že jedním dlouhým vyspáním jednoduše „vymažete“ všechny jeho účinky. Pro zdraví je výhodnější dlouhodobě dostatečný a pravidelný spánek než opakované střídání krátkých nocí a dospávání.
Pomohou imunitě krátké šlofíky přes den?
Zdřímnutí přes den může pomoci snížit ospalost a částečně kompenzovat akutní nedostatek spánku, nemělo by ale pravidelně nahrazovat dostatečný noční spánek. Příliš dlouhý nebo pozdní šlofík navíc může některým lidem ztížit večerní usínání.
Silnější imunita začíná kvalitním spánkem
Spánek sice není zázračným lékem proti nachlazení ani způsobem, jak se vyhnout každé infekci, pro správné fungování imunity je ale důležitý. Během noci se mění aktivita imunitních buněk, probíhá komunikace prostřednictvím cytokinů a vytvářejí se podmínky pro imunitní paměť. Místo hledání rychlých způsobů, jak obranyschopnost „nakopnout“, se proto vyplatí začít u základů – pravidelného a kvalitního spánku, vhodného prostředí v ložnici a pohodlného lůžka. A když už nemoc přijde, berte zvýšenou únavu jako signál, že tělo potřebuje zpomalit a dostat prostor k odpočinku a zotavení.
Zdroje:
- Bilateral coronoid hyperplasia (Jacob disease on right and elongation on left): report of a case and literature review - PubMed
- How Much Sleep Do You Really Need? - National Sleep Foundation
- What Is Sleep Quality? - National Sleep Foundation
- Effect of firmness of mattress on chronic non-specific low-back pain: randomised, double-blind, controlled, multicentre trial - PubMed
- Effect of sleep deprivation on response to immunization - PubMed
- Vitamin C for preventing and treating the common cold | Cochrane
- Sleep and immune function - PubMed
- Sleep habits and susceptibility to the common cold - PubMed
- Vliv spánku na imunitu a alergie – IFMV
Pomáháme s klidným a zdravým spánkem
„Pomáháme lidem se opravdu vyspat. Ne jen přečkat noc. Chceme, abyste vedli kvalitní a plnohodnotný život bez únavy a bolestivých omezení. Naučíme vás kvalitně, zdravě a pohodlně odpočívat. Za sebe a celý tým se zavazujeme vám pomoci, abyste se každé ráno probouzeli svěží a plní energie. Srdcem, znalostmi a úsměvem."
