Jak spát v těhotenství: správné polohy pro každý trimestr

 

Autor článku

Jiří Dostál

Najít si v těhotenství pohodlnou polohu na spaní může být s rostoucím bříškem pořádná výzva. Zatímco dříve jste usnula během pár minut, teď se možná dlouho převalujete, podkládáte si záda polštáři a přemýšlíte, jestli svou oblíbenou polohou nemůžete miminku ublížit. Je lepší spát na levém, nebo pravém boku? Kdy už není vhodné ležet na zádech? A co když se během noci nevědomky přetočíte? Správná poloha při spánku v těhotenství ovlivňuje nejen vaše pohodlí, ale v pozdějších měsících také bezpečí miminka. Poradíme vám, jak spát v jednotlivých trimestrech, kterým polohám se raději vyhnout a jak si pomocí jednoduchých triků dopřát kvalitní a ničím nerušený odpočinek.

Obsh:

• Proč se spánek v těhotenství mění?
• Jak spát v prvním trimestru těhotenství?
• Jak spát v těhotenství ve druhém trimestru?
• Jak spát ve třetím trimestru těhotenství?
• Jak si zvyknout spát na boku v těhotenství?
• Jak spát s těhotenským polštářem
• Další pomůcky pro pohodlnější spánek v těhotenství
• Jak poloha při spánku ovlivňuje běžné těhotenské potíže?
• FAQ – Nejčastější otázky o spánkových polohách v těhotenství

Proč se spánek v těhotenství mění?

Těhotenství přináší do ženského těla řadu změn, které se přirozeně promítají také do kvality spánku. Už v prvním trimestru začínají výrazně kolísat hladiny hormonů, zejména progesteronu, který může způsobovat zvýšenou únavu a ospalost během dne. Noční odpočinek naopak často narušuje častější potřeba močení, nevolnosti nebo citlivá prsa. S postupujícím těhotenstvím se přidávají další obtíže, například pálení žáhy, bolesti zad, křeče v nohách nebo intenzivnější pohyby miminka. Výsledkem může být častější probouzení, obtížnější usínání a pocit, že ani po osmi hodinách v posteli nejste dostatečně odpočatá.

S rostoucím bříškem se navíc mění těžiště těla a zvyšuje se zatížení páteře, pánve a kyčlí. Poloha, která vám dříve připadala pohodlná, tak může najednou způsobovat nepříjemný tlak nebo bolest. Ve druhé polovině těhotenství začíná hrát důležitou roli také krevní oběh.

Právě proto je vhodné spánkovou polohu postupně přizpůsobovat jednotlivým fázím těhotenství. Správně zvolená poloha může zmírnit tlak na záda a pánev, usnadnit dýchání, omezit některé těhotenské obtíže a přispět k bezpečnějšímu a pohodlnějšímu spánku.

[banner-1]

Jak spát v prvním trimestru těhotenství?

V prvním trimestru těhotenství (1.–13. týden) se při výběru spánkové polohy nemusíte příliš omezovat. Děloha je zatím relativně malá a nevyvíjí takový tlak na okolní orgány a cévy jako v pozdějších měsících. Můžete proto bez obav spát na zádech nebo na boku. Dokonce ani spaní na břiše v této fázi těhotenství miminku neublíží, protože je dobře chráněné dělohou a plodovou vodou.

Pokud vás trápí citlivá prsa, nevolnosti nebo časté noční buzení, vyzkoušejte několik jednoduchých úprav:

• Při spaní na boku si vložte menší polštář mezi kolena, abyste uvolnila napětí v oblasti kyčlí a pánve.
• Při citlivých prsou se raději vyhněte spaní na břiše, které může být nepříjemné.
• Při pálení žáhy zkuste mírně zvýšit horní polovinu těla pomocí klínového polštáře.
• Při častém močení omezte větší množství tekutin těsně před spaním, ale během dne dodržujte dostatečný pitný režim.

Jiří Dostál expert na spánek z Vyspimese.CZ dodává:

„V prvních třech měsících je nejdůležitější vaše pohodlí a dostatek odpočinku. Není nutné se stresovat tím, v jaké poloze usínáte nebo do jaké se během noci přetočíte. První trimestr také může být vhodná doba, kdy si postupně začnete zvykat na spaní na boku v těhotenství.“

Co může za spánkový deficit

Jak spát v těhotenství ve druhém trimestru?

Druhý trimestr (14.–27. týden) bývá pro mnoho nastávajících maminek nejpříjemnějším obdobím těhotenství. Počáteční únava a nevolnosti často ustupují a spánek se může alespoň na nějakou dobu zlepšit. S rostoucím bříškem se však postupně mění těžiště těla a zvyšuje se zatížení zad, pánve a kyčlí. Otázka jak spát v těhotenství se tak jeví stále naléhavější.

Teď je nejvyšší čas zvykat si na spaní na boku v těhotenství, ať už levém, nebo pravém. Tato poloha pomáhá omezit tlak zvětšující se dělohy na velké cévy a zároveň umožňuje lépe podepřít bříško, záda a nohy. Ani spaní na zádech nemusí být na začátku druhého trimestru problém, ale s postupujícím těhotenstvím může způsobovat závratě, nevolnost nebo pocit slabosti. Přibližně od 28. týdne se doporučuje usínat na boku také kvůli bezpečnosti miminka.

Proč spát na levém boku v těhotenství?

Spánek v těhotenství na levém boku bývá často označován za nejvhodnější polohu. Důvodem je především anatomické uspořádání velkých cév v břišní dutině. Dolní dutá žíla, která přivádí krev z dolní poloviny těla zpět k srdci, probíhá mírně vpravo od páteře. Při ležení na levém boku se tak může snížit tlak zvětšující se dělohy na tuto cévu, což podporuje návrat krve k srdci a pomáhá udržovat dobrý krevní oběh.

Poloha na levém boku může mít i další výhody:

• Může zmírnit otoky dolních končetin, zejména pokud souvisejí se zhoršenou schopností žil odvádět krev zpět.
• Může ulevit od pálení žáhy, protože při ležení na levém boku se žaludeční obsah obvykle méně snadno vrací do jícnu.
• Umožňuje pohodlné podepření bříška a nohou, což může snížit napětí v zádech a kyčlích.

To ovšem neznamená, že by spaní na pravém boku bylo nebezpečné. Současná doporučení považují za vhodné obě boční polohy a neexistují přesvědčivé důkazy, že by usínání na levém boku bylo pro zdravé těhotenství bezpečnější než na pravém. Pokud vás tedy začne bolet levá kyčel nebo rameno, klidně se přetočte na druhou stranu.

Co dělat, pokud jste zvyklá spát na břiše nebo na zádech?

Pokud jste celý život usínala na břiše, nemusíte se této polohy vzdávat hned na začátku těhotenství. Postupem času ale začne být spánek na břiše v těhotenství nepohodlný a většina žen od něj přirozeně upustí.

Pokud jste zvyklá spát na zádech, zkuste si postupně osvojit usínání na boku. Pomoci může polštář vložený za záda, který vám poskytne oporu a omezí nechtěné přetáčení.

Jiří Dostál expert na spánek z Vyspimese.CZ dodává:

„Nemusíte celou noc hlídat, v jaké poloze ležíte. Pokud se probudíte na zádech, není důvod k panice. Jednoduše se otočte na bok a pokračujte ve spánku. Důležité je především to, v jaké poloze usínáte, zejména od začátku třetího trimestru.“

Spánkové polohy - co prozrazují?

[banner-2]

Jak spát ve třetím trimestru těhotenství?

Třetí trimestr (od 28. týdne až do porodu) bývá z hlediska spánku nejnáročnější. Rostoucí bříško ztěžuje hledání pohodlné spánkové polohy, miminko se intenzivněji pohybuje a mohou se přidávat další těhotenské obtíže. Kvalitní spánek se tak může stát vzácností, přestože tělo potřebuje dostatek odpočinku.

Nejbezpečnější polohou pro usínání ve třetím trimestru je spaní na boku, a to levém i pravém. Obě polohy proto můžete podle potřeby střídat, například pokud vás začne bolet kyčel nebo rameno.

Proč se nedoporučuje spánek na zádech ve 3. trimestru?

V pokročilém těhotenství je děloha natolik zvětšená, že při ležení na zádech může svou hmotností utlačovat dolní dutou žílu, která odvádí krev z dolní poloviny těla zpět k srdci. Tento tlak může omezit žilní návrat, snížit krevní tlak a u některých žen vyvolat závratě, nevolnost, dušnost nebo pocit na omdlení. V určitých situacích může také nepříznivě ovlivnit průtok krve dělohou a placentou.

Výzkumy navíc ukazují souvislost mezi usínáním na zádech v pozdním těhotenství a zvýšeným rizikem narození mrtvého dítěte. Přesný mechanismus této souvislosti není zcela objasněn, předpokládá se však, že důležitou roli může hrát právě omezení krevního oběhu a zásobování placenty kyslíkem.

To ale neznamená, že každé krátké ležení na zádech představuje pro miminko nebezpečí. Riziko se týká především polohy, ve které žena usíná a ve které může následně strávit delší dobu. Pokud se tedy v noci probudíte na zádech, nemusíte se znepokojovat. Stačí se otočit na bok.

Jak si zvyknout spát na boku v těhotenství?

Pokud jste celý život spala na břiše nebo na zádech, může být přechod na spaní na boku v těhotenství zpočátku nepříjemný. Dobrou zprávou je, že tělo si na novou polohu dokáže postupně zvyknout. Tady je několik tipů, jak spát v těhotenství na boku pohodlněji.

• Začněte postupně. Nemusíte měnit své návyky ze dne na den. Zkuste na boku nejprve usínat a postupně si na tuto polohu zvykejte. Od 28. týdne těhotenství se doporučuje usínat na boku pravidelně.
• Střídejte levý a pravý bok. Nemusíte celou noc ležet na jedné straně. Pokud vás začne bolet rameno nebo kyčel, klidně se otočte. Obě polohy jsou pro miminko bezpečné.
• Vložte si polštář mezi kolena. Pomůže udržet pánev v pohodlnější poloze a snížit napětí v oblasti beder a kyčlí. Ideální je podložit také kotníky.
• Zkontrolujte polštář. Polštář pod hlavou by měl vyplnit prostor mezi ramenem a hlavou, aby krční páteř zůstala v přirozeném postavení.
• Zkoušejte novou polohu i při odpočinku během dne. Pokud si chodíte po obědě na chvíli lehnout nebo ráda odpočíváte s knihou, využijte tuto příležitost k hledání pohodlné polohy na boku.
• Dopřejte si čas a experimentujte. Každé těhotenství je jiné a neexistuje jediný způsob podložení těla, který bude vyhovovat všem. Vyzkoušejte různé kombinace polštářů a najděte si takovou, při které se vám nejlépe odpočívá.

Tip: Pokud vás při spaní na boku bolí kyčle, zkuste kromě polštáře mezi koleny zkontrolovat také matraci. Příliš tvrdá matrace může vytvářet nepříjemný tlak na ramena a boky, zatímco příliš měkká nemusí poskytovat dostatečnou oporu páteři. Vhodná matrace by měla umožnit mírné zaboření ramen a kyčlí a zároveň udržovat páteř v přirozeném postavení. Pokud je vaše matrace příliš tvrdá a při spaní na boku vás tlačí ramena nebo kyčle, může měkčí topper pomoci rozložit tlak. Neměl by však být natolik měkký, aby se do něj tělo nadměrně propadalo.

Jak spát s těhotenským polštářem

Těhotenské polštáře patří k oblíbeným pomůckám pro spánek v těhotenství. Pomáhají zmírnit tlak na namáhané části těla a usnadňují spaní na boku. Při výběru těhotenského polštáře se zaměřte také na jeho délku, tuhost výplně a materiál povlaku. Praktický je snímatelný a pratelný potah z prodyšné látky, například bavlny. Polštář by měl být dostatečně pevný, aby se pod váhou těla příliš nestlačoval, ale zároveň příjemně měkký.

Těhotenský polštář ve tvaru C

Polštář ve tvaru písmene C je zakřivený tak, aby kopíroval přirozené křivky těla. Poskytuje oporu hlavě, bříšku a nohám, případně zádům, podle toho, jak jej otočíte. Jeho výhodou je univerzální využití, ale nezvládne podepřít současně záda i bříško tak dobře, jako některé jiné typy.

Jak ho používat: Lehněte si na bok, horní část polštáře si dejte pod hlavu a spodní konec vložte mezi kolena. Střední část můžete vést před tělem a podepřít jí bříško, nebo polštář otočit tak, aby podpíral záda.

Těhotenský polštář ve tvaru U

Polštář ve tvaru U obklopuje tělo z obou stran a umožňuje současně podepřít záda i bříško. Je praktický zejména v pokročilém těhotenství, kdy bývá hledání pohodlné polohy nejnáročnější. Zároveň ale počítejte s tím, že zabírá hodně místa a může více hřát.

Jak ho používat: Položte polštář na postel tak, aby jeho zaoblená část byla pod hlavou a obě dlouhá ramena vedla podél těla. Lehněte si na bok, jedno rameno polštáře obejměte a vložte mezi kolena, druhé nechte za zády jako oporu. Při přetáčení na druhý bok nemusíte celý polštář přesouvat.

Těhotenský polštář ve tvaru J

Polštář ve tvaru J připomíná dlouhý rovný polštář s jedním zahnutým koncem. Oproti modelům C a U bývá skladnější, přesto dokáže poskytnout dobrou oporu tělu.

Jak ho používat: Zahnutou část můžete umístit pod hlavu a dlouhou část vést před tělem, kde poslouží jako opora bříška a nohou. Druhou možností je otočit polštář tak, aby dlouhá část podpírala záda a zahnutý konec se nacházel mezi koleny.

[banner-3]

Další pomůcky pro pohodlnější spánek v těhotenství

Speciální těhotenský polštář rozhodně není nezbytností. Pohodlí při spánku můžete výrazně zlepšit také několika jednoduššími pomůckami.

• Klínový polštář pod bříško: Malý polštář ve tvaru klínu poskytuje cílenou oporu rostoucímu bříšku při spaní na boku. Hodí se zejména pro ženy, které nechtějí velký těhotenský polštář.
• Polštář mezi kolena: Anatomicky tvarovaný polštář pomáhá udržovat kyčle a pánev v pohodlnějším postavení. Může zmírnit napětí v bederní oblasti.
• Klínový polštář pod horní část těla: Pokud vás trápí pálení žáhy nebo reflux, pomůže mírně zvýšit horní polovinu těla. Podložení celého trupu bývá účinnější než několik polštářů pouze pod hlavou.
• Prodyšné ložní prádlo: Hormonální změny mohou způsobovat zvýšené pocení a pocit horka. Povlečení z bavlny nebo lnu pomáhá zpříjemnit spánkové prostředí.
• Zatemňovací závěsy a noční světlo: Zatemnění může podpořit nerušený spánek, zatímco tlumené noční světlo usnadní časté cesty na toaletu bez nutnosti rozsvěcet ostré osvětlení.

Jak poloha při spánku ovlivňuje běžné těhotenské potíže?

Pálení žáhy, otoky nohou, bolesti zad nebo noční dušnost. S některými těhotenskými obtížemi se setkává většina nastávajících maminek a právě v noci mohou být obzvlášť nepříjemné. A proto je otázka, jak spát v těhotenství, zcela na místě. Dobrou zprávou je, že správně zvolená spánková poloha může řadu těchto potíží zmírnit. Někdy stačí změnit stranu, na které spíte, jindy pomůže vhodně umístěný polštář.

Pálení žáhy a reflux

Pálení žáhy patří mezi časté těhotenské obtíže, zejména ve druhém a třetím trimestru. Hormonální změny způsobují uvolnění dolního jícnového svěrače a rostoucí děloha navíc zvyšuje tlak na žaludek. Žaludeční kyseliny se tak snáze vracejí do jícnu, což může být zvlášť nepříjemné vleže.

Nejvhodnější je spaní na levém boku, které může omezit návrat žaludečního obsahu do jícnu. Pomáhá také mírné zvýšení horní poloviny těla pomocí klínového polštáře. Pokud vás reflux trápí pravidelně, vyhněte se větším jídlům přibližně 2–3 hodiny před spaním.

Otoky nohou a kotníků

V těhotenství se zvyšuje objem krve a tělo zadržuje více tekutin. Rostoucí děloha navíc může zhoršovat návrat krve z dolních končetin, což přispívá k otokům chodidel a kotníků. Ty bývají nejvýraznější večer nebo po dlouhém stání.

Při odpočinku může pomoci poloha na levém boku, která omezuje tlak dělohy na dolní dutou žílu. Úlevu může přinést také mírné podložení nohou. Během dne se vyplatí pravidelně chodit, procvičovat kotníky a vyhýbat se dlouhému stání nebo sezení.

Bolesti zad, kyčlí a pánve

S rostoucím bříškem se mění těžiště těla a zvyšuje se zatížení bederní páteře. Hormonální změny zároveň ovlivňují stabilitu a pohyblivost pánevních kloubů. Výsledkem mohou být bolesti zad, kyčlí nebo stydké spony, které se často zhoršují při otáčení v posteli.

Nejvhodnější bývá spaní na boku s polštářem mezi koleny a kotníky, který pomáhá udržet pánev v pohodlnějším postavení. Další menší polštář můžete vložit pod bříško, aby jeho váha nezvyšovala napětí v oblasti beder. Pokud vás bolí jedna kyčel, zkuste se otočit na druhou stranu. Při přetáčení držte kolena přibližně u sebe a otáčejte trup i pánev současně.

Dušnost a obtížné dýchání

Ve třetím trimestru může zvětšená děloha tlačit na bránici a omezovat prostor pro její pohyb. Nastávající maminky proto mohou mít pocit, že se nemohou pořádně nadechnout, zejména při ležení na zádech.

Pomoci může spaní na boku s mírně zvýšenou horní polovinou těla. Vyzkoušejte klínový polštář nebo polohovatelný rošt, který vám umožní pohodlně nadzvednout trup. Pokud se však objeví náhlá, výrazná nebo zhoršující se dušnost, bolest na hrudi či mdloby, je nutné vyhledat neodkladnou lékařskou pomoc.

Závratě a pocit na omdlení

V pokročilém těhotenství může ležení na zádech způsobovat tlak dělohy na dolní dutou žílu. Tím se omezuje návrat krve k srdci a může dojít k poklesu krevního tlaku. Některé ženy proto při ležení na zádech pociťují slabost, závratě, nevolnost nebo bušení srdce.

Pokud se tyto příznaky objeví, vyzkoušejte spaní na boku v těhotenství, ideálně levém. Zaměřte se také na správnou techniku vstávání z postele. Vstávejte pomalu, nejprve se posaďte na okraj postele a teprve potom se postavte. Pokud obtíže neustupují nebo se opakují, poraďte se s lékařem.

[banner-4]

FAQ – Nejčastější otázky o spánkových polohách v těhotenství

Tip: Až se miminko narodí, bude otázka spánku – vašeho i jeho – stále aktuální. Přečtěte si náš článek Jak na kvalitní spánek miminek a vyberte vhodnou matraci, polštář nebo peřinu.

Zdroje:

• https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC6543252/
• Tiredness and sleep problems - NHS
• Sleep disorders in pregnancy - PubMed
• The effect of supine positioning on maternal hemodynamics during late pregnancy - PubMed
• https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC7613407/
• https://www.acog.org/womens-health/faqs/back-pain-during-pregnancy
• Effect of pregnancy pillow used in the last trimester on sleep and comfort: randomized controlled study - PMC
• Left lateral decubitus sleeping position is associated with improved gastroesophageal reflux disease symptoms: A systematic review and meta-analysis - PMC
• https://www.nhs.uk/pregnancy/common-symptoms/swollen-ankles-feet-and-fingers/

Pomáháme s klidným a zdravým spánkem

„Pomáháme lidem se opravdu vyspat. Ne jen přečkat noc. Chceme, abyste vedli kvalitní a plnohodnotný život bez únavy a bolestivých omezení. Naučíme vás kvalitně, zdravě a pohodlně odpočívat. Za sebe a celý tým se zavazujeme vám pomoci, abyste se každé ráno probouzeli svěží a plní energie. Srdcem, znalostmi a úsměvem."

Jiří Dostál majitel Vyspímese.cz

Autor článku

Jiří Dostál