Jiří Dostál
Každé ráno vstáváme z postele téměř automaticky. Přesto právě těchto několik prvních vteřin po probuzení může rozhodnout o tom, jak se budete cítit po zbytek dne. Nešikovné vyskočení z postele může způsobit závratě, bolest zad nebo zbytečně zatížit klouby a páteř. Jaká je správná technika vstávání z postele?
Proč je ráno páteř nejzranitelnější
Ráno je páteř citlivější a náchylnější k přetížení hned z několika fyziologických důvodů. Patří k nim například větší ztuhlost vazů a svalů po několikahodinové nečinnosti nebo vyšší hydratace meziobratlových plotének.
Studie ukazují, že během spánku, kdy na páteř nepůsobí tíha těla, do sebe ploténky nasávají tekutinu. Díky tomu jsou o něco vyšší a zároveň je v nich vyšší vnitřní tlak. Právě proto jsou ráno méně odolné vůči prudkému ohýbání a rotaci. Z tohoto důvodu fyzioterapeuti často doporučují vyhnout se intenzivnímu předklánění nebo těžkému zvedání během prvních 30–60 minut po probuzení.
Pokud vás trápí bolest zad ráno po vstávání i během dne, může vám správná technika vstávání z postele, kdy odlehčíte plotýnkám, pomoci.
Jak správně vstávat z postele krok za krokem
Doporučení jak vstávat z postele by se dalo shrnout do jednoduché poučky: jděte na to pomalu a postupně. Jestli hned po zazvonění budíku vyskočíte z postele, zaděláváte si spíš na zdravotní problémy než na příjemný začátek dne. Raději si po probuzení dopřejte několik hlubokých nádechů a krátce se protáhněte. Tělo se začne postupně probouzet a připraví se na pohyb.
Vstávání z postele by dále mělo probíhat takto:
- Přetočte se na bok. Místo přímého předklonu nebo prudkého sedu se nejprve otočte na bok. Tím snížíte zatížení bederní páteře.
- Spusťte nohy z postele. Přesuňte se k okraji postele a nechte obě nohy pomalu sklouznout dolů. Současně se opřete o matraci nebo postel rukou.
- Pomocí paží se vytlačte do sedu. Zatímco nohy klesají k zemi, opřete se o předloktí a dlaň a plynule se vytlačte do sedu. Pohyb by měl být plynulý, bez švihu.
- Chvíli zůstaňte sedět. Než se postavíte, vydržte v sedu přibližně půl minuty. Tělo si zvykne na změnu polohy a sníží se riziko závratí nebo motání hlavy.
- Postavte se přes nohy, ne přes záda. Nakloňte se mírně dopředu s rovnými zády, zapřete se chodidly o podlahu a postavte se silou nohou. Pokud potřebujete, pomozte si opřením o postel.
[banner-1]
Jak vstávat z postele s bolavými zády
Pokud vás trápí bolesti zad ráno po vstávání, je správná technika vstávání z postele ještě důležitější. Cílem je co nejvíce omezit kroucení páteře a rozložit zátěž rovnoměrně mezi paže, nohy a trup.
Při vstávání s bolestmi zad neotáčejte trup samostatně, ale snažte se pohybovat rameny, pánví i nohama současně – jako jeden celek. Fyzioterapeuti tento způsob označují jako log roll (přetočení jako kláda). Dále potom postupujte stejně jako je popsané výše.
Po postavení se navíc krátce projděte. Několik pomalých kroků nebo jemné rozhýbání často pomůže uvolnit ztuhlé svaly lépe než okamžitý předklon nebo protahování.
Jiří Dostál expert na spánek z Vyspimese.CZ doporučuje:
„Pokud vás záda bolí pravidelně každé ráno, může být problém i v nevhodné matraci, polštáři nebo spánkové poloze. Přetrvávající potíže stojí za konzultaci s lékařem nebo fyzioterapeutem."
Jak vstávat z postele po operaci kyčle
Po operaci kyčelního kloubu vstávejte pomalu a vždy podle pokynů lékaře nebo fyzioterapeuta. Šetřete operovanou nohu, podle potřeby si ji přidržujte nebo podpořte zdravou nohou. Pokud je obtížné spustit nohy z postele, pomozte si popruhem. Do stoje se zvedejte s oporou chodítka nebo francouzských holí, především silou nohou a paží.
V prvních týdnech se vyhněte ohnutí kyčle nad 90°, překřižování nohou i prudkému otáčení operované nohy. Konkrétní doporučení se mohou lišit podle typu operačního přístupu, proto mají vždy přednost pokyny vašeho operatéra a fyzioterapeuta.
[banner-2]
Jak vstávat z postele po operaci páteře
Po operaci páteře je správná technika vstávání zásadní pro ochranu hojících se tkání a snížení rizika bolesti či komplikací. Při vstávání z postele se snažte především minimalizovat kroucení páteře, trup zvedejte pomocí paží, nikoli prudkým zapojením zádových svalů nebo břišních svalů.
Zůstaňte chvíli sedět na posteli, tělu to umožní přizpůsobit se změně polohy. Samotné postavení by mělo probíhat silou přes nohy, nikoliv taháním přes páteř. Pokud je to doporučeno, použijte oporu nebo chodítko.
Jiří Dostál expert na spánek z Vyspimese.CZ doporučuje:
„Máte-li po operaci potíže se vstáváním, může pomoci vyšší postel nebo přídavné madlo k posteli. Díky nim se snáze vytlačíte do sedu a snížíte zatížení páteře při vstávání."
Jak vstávat z postele v těhotenství
Během těhotenství se mění těžiště těla, uvolňují se vazy vlivem hormonů a rostoucí bříško více zatěžuje bederní páteř i pánevní oblast. Správná technika vstávání z postele v těhotenství proto pomáhá zmírnit bolesti zad, chrání břišní svaly a je pohodlnější zejména ve vyšším stupni těhotenství.
Při vstávání z postele v těhotenství se nejprve s pokrčenými koleny přetočte na bok (často je pohodlnější levý), spusťte nohy z postele a pomocí paží se posaďte. Chvíli v sedu vyčkejte a poté se pomalu postavte silou nohou. Pokud při vstávání cítíte bolest pánve, zad nebo stydké spony, pohyb zpomalte a při přetrvávajících obtížích se poraďte s gynekologem nebo fyzioterapeutem.
[banner-3]
Tip: Vstávání může usnadnit také těhotenský polštář, který poskytne oporu bříšku i nohám během spánku. Pokud máte vyšší postel, bývá přechod do sedu i do stoje jednodušší než z velmi nízkého lůžka.
Jak vstávat z postele pro seniory
S přibývajícím věkem bývá vstávání z postele náročnější kvůli horší rovnováze, nižší svalové síle, bolestem kloubů nebo kolísání krevního tlaku. Proto po probuzení nikam nespěchejte – několikrát se zhluboka nadechněte, rozhýbejte prsty a poté se přetočte na bok, spusťte nohy z postele a pomalu se posaďte.
Pokud trpíte závratěmi nebo máte potíže s rovnováhou, vstávejte s oporou postele, madla nebo chodítka a zvedejte se především silou nohou. První kroky dělejte pomalu a ujistěte se, že stojíte stabilně.
Otázku jak vstávat z postele pro seniory může velmi dobře vyřešit také motorový rošt. Pomocí elektrického ovládání lze zvednout horní část těla do polosedu, takže odpadá nejnáročnější část pohybu. Stačí poté spustit nohy z postele a plynule se postavit.
Správná výška postele pro snadné vstávání
Výběr vhodné postele je pro váš zdravý spánek klíčový. A výška postele má na pohodlí i bezpečnost vstávání větší vliv, než si většina lidí uvědomuje. Příliš nízké lůžko nutí k hlubokému dřepu a výrazně zatěžuje kolena, kyčle i bederní páteř. Naopak příliš vysoká postel může ztěžovat stabilní dosednutí i postavení, protože chodidla nedosáhnou pevně na podlahu.
Za ideální se považuje taková výška postele, při které po usednutí máte obě chodidla celou plochou na podlaze, kolena svírají přibližně pravý úhel a kyčle jsou ve stejné výšce nebo mírně výše než kolena. U většiny dospělých lidí to znamená optimální správnou výšku postele mezi 50 a 60 cm. Svou roli samozřejmě hraje i výška postavy.
Vyšší postel bude vyhovovat také seniorům nebo osobám s omezenou pohyblivostí, které řeší například jak vstávat po operaci ploténky nebo kyčle.
Pokud se vám z postele vstává obtížně, nemusíte vždy pořizovat celou novou postel. Pomoci může vyšší matrace, zvýšení postele pomocí speciálních podstavců pod nohy nebo výměna postelového roštu. Některé modely postelí dokonce umožňují nastavení výšky rámu.
[banner-4]
Se vstáváním z postele pomůže i správná matrace
Kromě správné techniky vstávání z postele hraje důležitou roli také matrace. Při vstávání je ideální matrace, která poskytuje stabilní oporu, ale zároveň se přizpůsobí přirozeným křivkám těla. Díky tomu se na jejím okraji nepropadáte a můžete se snáze přetočit na bok, posadit se i postavit. Některé matrace mají zpevněné boky, které se při sednutí na okraj méně deformují. To výrazně usnadňuje vstávání, zejména seniorům nebo lidem s omezenou pohyblivostí.
Závratě při vstávání z postele
Krátkodobé závratě při vstávání z postele jsou poměrně časté a nejčastěji souvisejí s ortostatickou hypotenzí. Po rychlém postavení se část krve přesune do dolních končetin, krátce poklesne krevní tlak a mozek je na okamžik hůře prokrvený. Výsledkem může být motání hlavy, mžitky před očima nebo pocit nejistoty.
Častěji se objevují u seniorů, lidí s nízkým krevním tlakem, po delším pobytu na lůžku, při dehydrataci nebo při užívání některých léků. Příčinou ale může být také nízká hladina cukru v krvi, chudokrevnost, poruchy srdečního rytmu nebo neurologická onemocnění. Pokud se závratě opakují, zhoršují nebo trvají déle, je vhodné vyhledat lékaře.
Vyzkoušejte ranní protažení před vstáváním
Několik minut jemného protažení po probuzení pomůže rozhýbat ztuhlé svaly, podpoří prokrvení a připraví tělo na bezpečné vstávání. Cviky provádějte pomalu, bez švihových pohybů a pouze do příjemného tahu – nikdy přes bolest.
Cviky vleže
- Protažení celého těla. Natáhněte ruce nad hlavu a současně propněte špičky nohou směrem od sebe. Vydržte 5–10 sekund a poté se uvolněte. Opakujte 3×.
- Jemné přitáhnutí kolene. Pokud vás netrápí bolesti kyčlí, přitáhněte jedno koleno oběma rukama lehce k hrudníku, vydržte několik sekund a vystřídejte nohy.
- Překlopení kolen do stran. Pokrčte kolena, chodidla nechte na matraci a pomalu pokládejte obě kolena střídavě doprava a doleva. Ramena zůstávají na podložce. Pohyb provádějte jen v malém rozsahu.
Cviky vsedě na okraji postele
- Kroužení rameny. Pomalu zakružte rameny 10× dozadu a poté 10× dopředu. Uvolníte oblast šíje a horní části zad.
- Narovnání páteře. Posaďte se vzpřímeně, vytáhněte se za temenem hlavy vzhůru, stáhněte lopatky mírně k sobě a několikrát se zhluboka nadechněte.
- Aktivace nohou. V sedu několikrát zvedněte paty od podlahy a poté špičky. Tento jednoduchý cvik podporuje krevní oběh a připraví nohy na první kroky.
Zdroje
- Back Safety: Getting Into and Out of Bed | Veterans Affairs
- When blood pressure falls after you stand up – Harvard Health
- Orthostatic hypotension (postural hypotension) – Symptoms & causes – Mayo Clinic
- Recovering from lumbar spine decompression or discectomy – Overview | Guy's and St Thomas' NHS Foundation Trust
- Lumbar disc volume measured by MRI: effects of bed rest, horizontal exercise, and vertical loading – PubMed
- Diurnal changes in spinal mechanics and their clinical significance – PubMed
Jiří Dostál
