Jiří Dostál
Když se snažíte zhubnout, pravděpodobně řešíte hlavně to, co jíte a kolik se hýbete. Jeden důležitý dílek skládačky ale často zůstává stranou – spánek. Nedostatek spánku totiž neznamená jen únavu a horší náladu. Může ovlivňovat hlad a chutě, stravovací rozhodnutí, metabolické zdraví i to, kolik energie máte na pohyb. Kvalitní spánek sice kila sám o sobě „nespálí“, při hubnutí však může být překvapivě důležitým spojencem.
OBSAH:
- Proč je spánek při hubnutí tak důležitý?
- Hormonální rovnováha a spánek: jak nedostatek spánku ovlivňuje hormony sytosti
- Kortizol, stres a ukládání tuku v oblasti břicha
- Spánková deprivace a hubnutí: Jak únava ovlivňuje naše rozhodování
- Hubnutí, spánkové fáze a regenerace
- Kolik hodin spánku při hubnutí opravdu potřebujete?
- Může váš spánek komplikovat hubnutí?
- Jak zlepšit spánek a zároveň podpořit hubnutí?
- Jojo efekt, hubnutí a spánek
Proč je spánek při hubnutí tak důležitý?
Kalorický deficit a dostatek pohybu jsou při hubnutí samozřejmě zásadní, ale odpočinek, regenerace a spánek jsou neméně důležité. Zdravý spánek totiž ovlivňuje prakticky všechny procesy, na kterých úspěšné hubnutí stojí – od pocitu hladu přes výběr jídla až po úspěšnou regeneraci a schopnost podat fyzický výkon.
Zajímavá je také souvislost hubnutí a spánku s tím, zda při dietě ztrácíme skutečně tuk. Některé kontrolované studie naznačují, že při nedostatku spánku může během kalorického omezení pocházet větší část úbytku hmotnosti z beztukové hmoty a menší z tuku. Dvě osoby tedy mohou na váze zhubnout podobně, ale výsledek z hlediska tělesného složení nemusí být stejný.
[banner-1]
Hormonální rovnováha a spánek: jak nedostatek spánku ovlivňuje hormony sytosti
V souvislosti se spánkem a hubnutím se často mluví o ghrelinu a leptinu, tzv. hormonech hladu a sytosti. Ghrelin se podílí na signalizaci hladu, zatímco leptin, který vzniká především v tukové tkáni, pomáhá mozku získávat informace o energetických zásobách organismu a podílí se na regulaci sytosti. Při krátkém nebo nekvalitním spánku může být regulace těchto hormonů narušena.
Důležitou roli hraje také mozek a jeho systém odměny. Při nevyspání mohou být lákavější sladká, tučná a energeticky bohatá jídla a zároveň může být obtížnější jejich konzumaci kontrolovat.
Kortizol, stres a ukládání tuku v oblasti břicha
Nedostatek spánku a hubnutí se podepisuje i na produkci dalších hormonů. Jedním z nich je tzv. stresový hormon kortizol. Kortizol je hormon produkovaný nadledvinkami a je součástí reakce organismu na stres. Sám o sobě není „špatný“ – potřebujeme ho například pro regulaci metabolismu a mobilizaci energie a jeho hladina přirozeně během dne kolísá. Problém může nastat při dlouhodobém stresu. Chronicky zvýšené působení kortizolu je spojováno se zvýšenou chutí k jídlu, změnami metabolismu glukózy a inzulinu a s tendencí k většímu ukládání tuku v oblasti břicha.
Spánek a stresový systém se ovlivňují obousměrně. Stres může zhoršovat spánek a nedostatečný nebo nekvalitní spánek zase může měnit reakci organismu na stres. Tím může vzniknout začarovaný kruh: stres → horší spánek → narušená stresová reakce → ještě horší spánek.
Spánková deprivace a hubnutí: Jak únava ovlivňuje naše rozhodování
Dlouhodobá spánková deprivace má vliv nejen na naše kognitivní schopnosti, ale také na hubnutí. Po probdělé noci není těžší jen vstát z postele – nedostatek spánku může nepřímo ovlivnit i energetický výdej. Když jste unavení, máte méně energie na sport a často omezíte i nenápadný pohyb během dne – chůzi, stání, chození po schodech a další aktivity.
Únava zasahuje také do schopnosti potlačovat impulzivní reakce. Kalorické jídlo nás tak může lákat více právě ve chvíli, kdy máme méně mentální energie mu odolat.
Vliv spánku na hubnutí a větší únava má i praktické důsledky. Když jste vyčerpaní, pravděpodobně budete mít menší chuť připravovat si vyváženou večeři nebo plánovat jídlo na další den. Snazší je objednat pizzu, sáhnout po sladkosti nebo sníst něco rychlého před televizí. Hubnutí a spánek tak spolu souvisí nejen přes fyziologii, ale také prostřednictvím každodenních návyků.
[banner-2]
Hubnutí, spánkové fáze a regenerace
Během noci se pravidelně střídají spánkové cykly, během kterých opakovaně procházíme NREM a REM spánkem. Žádná z těchto fází není speciální „fází spalování tuků“. Obě jsou však důležité pro správné fungování organismu.
Hluboký NREM spánek souvisí mimo jiné s fyzickou regenerací a tvorbou růstového hormonu. REM spánek se zase podílí na zpracování emocí, paměti a fungování mozku. Pro hubnutí proto není potřeba maximalizovat hluboký nebo REM spánek podle údajů z chytrých hodinek. Mnohem důležitější je dopřát organismu dostatečně dlouhý a pokud možno nepřerušovaný spánek, během kterého může jednotlivými fázemi přirozeně procházet.
Tip: O spánkových fázích si můžete podrobněji přečíst v tomto článku.
Kolik hodin spánku při hubnutí opravdu potřebujete?
Spánek a hubnutí spolu souvisí co do kvality i kvantity. Osm hodin v posteli nepřinese stejný odpočinek, pokud se každou chvíli budíte. Pro zdravou regulaci hmotnosti je proto ideální kombinace dostatečné délky, dobré kvality a pravidelnosti.
Obecně můžeme říci, že dospělý člověk potřebuje asi 7–9 hodin spánku denně, ale individuální potřeby se liší. Doporučení, kolik hodin spánku při hubnutí je tak akorát, se liší především podle věku: Teenageři potřebují až 10 hodin spánku denně, u dospělých se pohybujeme přibližně v rozmezí 7–9 hodin a u seniorů potřeba spánku klesá spíš k dolní hranici tohoto rozmezí.
Jiří Dostál expert na spánek z Vyspimese.CZ dodává:
„„Nárůst obezity u dětí může souviset také s nedostatkem spánku. Pro zdravý vývoj potřebují předškoláci a mladší školní děti aspoň 11 hodin denně.“
Potřeba spánku se může lišit také mezi muži a ženami. U žen mohou potřebu odpočinku a především kvalitu spánku ovlivňovat menstruace, těhotenství nebo menopauza. Některé ženy proto v určitých životních obdobích mohou subjektivně potřebovat více odpočinku, nejde však o univerzální pravidlo typu „ženy potřebují o 20 nebo 30 minut více“.
[banner-4]
Může váš spánek komplikovat hubnutí?
Poznat, zda váš spánek souvisí s tím, že nemůžete zhubnout, není úplně jednoduché. Pro základní orientaci si zkuste odpovědět na následující otázky.
- Spíte pravidelně méně než sedm hodin?
- Budíte se ráno unavení?
- O víkendu potřebujete výrazně dospávat pracovní týden?
- Chodíte spát každý den v jinou dobu?
- Budíte se během noci opakovaně?
- Po špatné noci máte větší hlad nebo chuť na sladké?
- Když jste unavení, častěji sáhnete po fast foodu či hotových jídlech?
- Kvůli únavě vynecháváte pohyb nebo trénink?
- Při nevyspání se vám hůře dodržuje naplánovaný jídelníček?
- Máte večer kvůli stresu problém usnout?
Čím více odpovědí ANO, tím větší pozornost si váš spánkový režim zaslouží. Pozor, nejedná se o bezchybný diagnostický test, ale o jednoduchou pomůcku, která může odhalit souvislosti, kterých si běžně nevšímáte.
Jak zlepšit spánek a zároveň podpořit hubnutí?
Kvalitnější spánek sám o sobě nezaručí rychlejší úbytek kilogramů, může ale vytvořit lepší podmínky pro dodržování redukčního režimu. Zkuste proto svůj večer nastavit tak, aby tělo postupně dostávalo jasný signál, že se blíží čas odpočinku.
Spánková hygiena – základní návyky
Dobře nastavená spánková hygiena umí s odpočinkem divy. Několik hodin před spaním začněte postupně zpomalovat. Omezte pracovní povinnosti a večer ztlumte světla, posledních 30–60 minut věnujte klidnějším činnostem. Choďte spát a vstávejte přibližně ve stejnou dobu a snažte se pravidelně získat 7–9 hodin spánku.
Role spánkového prostředí – matrace, teplota, tvrdost lůžka
Před ulehnutím připravte také ložnici. Měla by být tmavá, tichá a příjemně chladná, protože hluk, světlo i nevhodná teplota mohou spánek narušovat. Důležitý je rovněž komfort lůžka. Matrace by měla tělu poskytovat oporu, ale současně umožnit pohodlné uložení ramen a pánve. Univerzálně „nejlepší“ tvrdost neexistuje – záleží na hmotnosti, tělesných proporcích a poloze při spánku. Pokud vás matrace tlačí, nadměrně se propadáte nebo se pravidelně budíte rozlámaní, stojí za to prověřit, zda vám skutečně vyhovuje.
Jiří Dostál expert na spánek z Vyspimese.CZ doporučuje:
„Výběr vhodné matrace neuspěchejte a vše si dobře promyslete. Ideálně navštivte specializovanou prodejnu, kde vám s výběrem poradí a kde si můžete zvolený model osobně vyzkoušet.“
Co jíst před spaním při hubnutí
Poslední hodiny před spaním nejsou ideální dobou na velkou hostinu. Těžká jídla konzumovaná pozdě večer mohou být spojena s horší kvalitou spánku. Nemusíte však chodit spát hladoví – pokud máte skutečný hlad, dejte si menší lehkou svačinu. Při hubnutí si zároveň všímejte, zda večer nejíte spíš z únavy, stresu nebo zvyku. Právě nenápadné večerní mlsání může snadno navyšovat celkový energetický příjem.
Před spaním se vyhněte alkoholu a pozor si dejte také na odpolední a večerní kofein – jeho účinky mohou přetrvávat řadu hodin.
Časování cvičení a jeho vliv na usínání
Pohyb během dne spánku obecně prospívá, takže kvůli obavám z večerního cvičení není nutné trénink vynechávat. Dříve se radilo večer necvičit, dnešní doporučení jsou ale podstatně mírnější: ani intenzivnější cvičení zakončené přibližně 2–4 hodiny před ulehnutím spánek zdravých dospělých významně nenarušuje. Opatrnější buďte především s velmi intenzivním tréninkem bezprostředně před spaním – pokud končí méně než hodinu před ulehnutím, může usínání a kvalitu spánku zhoršit.
[banner-3]
Jojo efekt, hubnutí a spánek
Dosažením cílové hmotnosti práce nekončí. Často je ještě těžší si novou váhu dlouhodobě udržet. Pokud se po dietě vrátíte k chronickému ponocování, může být obtížnější pokračovat v návycích, díky kterým jste zhubli.
Únava může podporovat chutě, zhoršovat stravovací rozhodování a ubírat energii na pohyb. Spánek není zázračný prostředek na hubnutí a nenahradí vyvážený jídelníček ani pohyb. Dokáže ale vytvořit podmínky, ve kterých se vám snáze daří dělat přesně to, co je pro úspěšné hubnutí potřeba – zvládat chutě, rozumně se rozhodovat o jídle, pravidelně se hýbat a regenerovat. Někdy totiž cesta ke zdravější hmotnosti nezačíná dalším tréninkem, ale tím, že půjdete včas spát.
Zdroje:
- Insufficient sleep undermines dietary efforts to reduce adiposity - PMC
- Influence of sleep restriction on weight loss outcomes associated with caloric restriction - PubMed
- AASM and SRS publish new sleep duration consensus statement - American Academy of Sleep Medicine – Association for Sleep Clinicians and Researchers
- Do Women Need More Sleep Than Men?
- How much sleep do you need: A 10-year systematic review of National Sleep Foundation's sleep duration recommendations and examination of sex differences - Sleep Health: Journal of the National Sleep Foundation
- Glucocorticoids and HPA axis regulation in the stress-obesity connection: A comprehensive overview of biological, physiological and behavioural dimensions - PMC
- Effects of Experimental Sleep Restriction on Energy Intake, Energy Expenditure, and Visceral Obesity | JACC
- Sleep restriction increases the neuronal response to unhealthy food in normal-weight individuals - PMC
- Short Sleep Duration Is Associated with Reduced Leptin, Elevated Ghrelin, and Increased Body Mass Index | PLOS Medicine
Pomáháme s klidným a zdravým spánkem
„Pomáháme lidem se opravdu vyspat. Ne jen přečkat noc. Chceme, abyste vedli kvalitní a plnohodnotný život bez únavy a bolestivých omezení. Naučíme vás kvalitně, zdravě a pohodlně odpočívat. Za sebe a celý tým se zavazujeme vám pomoci, abyste se každé ráno probouzeli svěží a plní energie. Srdcem, znalostmi a úsměvem."
