7 nejčastějších problémů se spánkem a jak se s nimi vyrovnat

Autor článku

Jiří Dostál

Spánek by měl být časem, kdy si tělo i mysl skutečně odpočinou. Přesto se mnoho lidí ráno probouzí unavených, v noci se často budí nebo je trápí chrápání či nepříjemné pocity v nohách. Poruchy spánku přitom nejsou jen drobnou nepříjemností – mohou výrazně ovlivnit energii během dne, soustředění i celkové zdraví. Dobrou zprávou je, že řadu z nich lze zlepšit úpravou návyků.

Co jsou poruchy spánku

Poruchy spánku jsou skupina problémů, které narušují přirozený průběh spánku nebo jeho kvalitu. Výsledkem bývá, že si ani během spánku příliš neodpočinete – ráno se můžete probouzet unavení, během dne pociťovat ospalost nebo mít potíže se soustředěním.

Tyto problémy se spánkem mohou mít mnoho příčin. Často souvisejí se stresem, nepravidelným režimem, špatnou spánkovou hygienou nebo životním stylem, ale mohou být také spojeny s neurologickými, hormonálními či dýchacími problémy. Některé spánkové poruchy jsou poměrně běžné a lze je zlepšit změnou návyků, jiné však vyžadují odborné vyšetření a cílenou léčbu, aby neovlivňovaly dlouhodobě zdraví a kvalitu života.

Pojďme se teď na nejčastější problémy se spánkem podívat podrobněji.

Chrápání

Chrápání je zvuk vznikající vibracemi měkkých tkání v krku při průchodu vzduchu během spánku. Nejčastější příčinou je zúžení dýchacích cest v oblasti měkkého patra nebo jazyka. Projevy chrápání nejspíš dobře znáte: hlasité zvuky během spánku, přerušované nebo nepravidelné dýchání, ale také suchost v ústech nebo únava během dne.

Jak se zbavit chrápání

Pokud porucha spánku ve formě chrápání není příliš závažná, můžete se pokusit udělat několik změn, které povedou k jeho omezení. Patří mezi ně například:

• změna spánkové polohy (spěte na boku místo na zádech),
• snížení nadváhy,
• omezení alkoholu před spaním,
• udržování průchodné nosní dutiny (např. pomocí spreje s mořskou vodou),
• pravidelný spánkový režim.

Kdy navštívit doktora

S běžným chrápáním se asi zvládneme vyrovnat, ale pokud je chrápání velmi hlasité, dochází k zástavám dechu nebo se ráno probouzíte extrémně unavení i po 8 hodinách spánku, měli byste zvážit návštěvu lékaře.

Léčba chrápání se zaměřuje především na chirurgické řešení zúžených dýchacích cest a nosní neprůchodnosti. Existují také speciální pomůcky proti chrápání, jako jsou obličejové masky nebo tvarované pásky.

Noční buzení

Opakované noční buzení je častý problém, který narušuje kontinuitu spánku. Nejčastěji ho způsobuje stres, nevhodné spánkové návyky, zdravotní potíže (např. reflux či hormonální změny) nebo nevhodné prostředí, jako je horká ložnice či nepohodlná matrace. Projevuje se častým probouzením, potížemi znovu usnout a únavou či podrážděností během dne.

Jak můžete sami zlepšit svůj spánek

• Dodržujte pravidelný čas usínání,
• večer omezte kofein a alkohol,
• nepoužívejte mobil nebo počítač těsně před spaním,
• vytvořte si klidné prostředí pro spánek.

Kdy navštívit doktora

Na první pohled může noční buzení působit nevinně, ale pokud se neřeší, může výrazně ovlivnit kvalitu života. Lékaře vyhledejte, pokud jsou potíže dlouhodobé, zhoršují se nebo jsou spojené s dušností či bolestí. Léčba spočívá hlavně v úpravě spánkové hygieny, případně pomůže psychoterapie nebo krátkodobé užívání léků na spaní.

Nespavost (insomnie)

Na rozdíl od nočního buzení je nespavost porucha spánku, při které máte potíže usnout, zůstat spát nebo se probouzíte příliš brzy. Zpozornět byste měli ve chvíli, kdy se u vás objevuje dlouhé usínání, časté noční probouzení nebo krátký či nekvalitní spánek, který se následně projevuje únavou a horší koncentrací během dne.

Jiří Dostál z Vyspimese.CZ vysvětluje:

„Problémem v tomto případě není přerušovaný spánek, ale to, že spíte příliš krátce. Pro dospělé se doporučuje 7–9 hodin spánku denně, pokud je to dlouhodobě výrazně méně, může to způsobit zdravotní komplikace."

Jak zlepšit spánek

Jak zlepšit spánek a vyrovnat se s nespavostí

• Choďte spát a vstávejte ve stejný čas (i během víkendů a dovolené),
• vyhněte se obrazovkám a modrému světlu před spaním,
• během dne se pravidelně hýbejte,
• zařaďte relaxační techniky.

Kdy navštívit doktora

V případě přetrvávajících problémů se spánkem se vyplatí konzultovat vše s lékařem. Návštěvu zvažte především pokud potíže trvají déle než několik týdnů nebo pokud výrazně ovlivňují pracovní nebo osobní život. Léčbou nespavosti může být úprava spánkové hygieny, specializovaná kognitivně-behaviorální terapie nebo v těžších případech krátkodobé podávání hypnotik.

[banner-2]

Spánková apnoe

Spánková apnoe je poměrně častá porucha, při které během spánku dochází k opakovaným krátkým zástavám dechu. Mezi nejčastější projevy spánkové apnoe patří hlasité chrápání, zástavy dechu během spánku, náhlé probuzení s pocitem nedostatku vzduchu nebo silná denní únava.

Jak zlepšit problémy se spánkovou apnoe

• Snižte tělesnou hmotnost,
• spěte na boku (může vám pomoci také např. matrace z paměťové pěny, která pomůže tělo zafixovat ve vhodné poloze),
• omezte alkohol a sedativa.

Kdy navštívit doktora

Spánková apnoe není jen obyčejné chrápání, proto si hlídejte příznaky a včas se vydejte k lékaři. Varovnými signály může být zástava dechu, extrémní ospalost během dne nebo kombinace chrápání a vysokého krevního tlaku. Lékař může pro léčbu apnoe doporučit například použití přístroje CPAP, který udržuje dýchací cesty otevřené, drobný chirurgický zákrok nebo speciální zubní pomůcky.

Pokud vás spánková apnoe trápí, přečtěte si také tento článek, který se jí věnuje podrobně.

Únava po probuzení

Běžná únava někdy potká každého z nás, ale pokud se dlouhodobě probouzíte vyčerpaní a nedopočinutí, je to pro organismus velká zátěž. Příčinou může být nekvalitní nebo přerušovaný spánek, kdy se tělo nedostane do hlubších fází spánku, které jsou klíčové pro regeneraci (dobře to znají například rodiče malých dětí), ale také nepravidelný režim, práce na směny nebo chronický stres.

Co můžete sami udělat pro zlepšení?

• Nastavte si pravidelný režim spánku,
• ráno si dopřejte dostatek denního světla,
• večer omezte těžká jídla
• a přes den zařaďte fyzickou aktivitu.

[banner-3]

Kdy navštívit doktora

Pokud problémy se spánkem přetrvávají, je vhodné navštívit lékaře. Udělejte to zejména v případě, že únava po probuzení přetrvává dlouhodobě, je spojená s chrápáním nebo spánkovou apnoe nebo máte podezření na hormonální nebo jiné zdravotní problémy.

Léčba většinou spočívá v úpravě spánkových návyků, vhodná je také léčba základní příčiny (např. stresu nebo dalších zdravotních problémů) a někdy může lékař doporučit vyšetření ve spánkové laboratoři.

Jiří Dostál z Vyspimese.CZ vysvětluje:

„Vyšetření ve spánkové laboratoři se není potřeba obávat. Jedná se o neinvazivní vyšetření a dokonce dostanete večeři a snídani."

Jak zlepšit spánek

Syndrom neklidných nohou (RLS)

Syndrom neklidných nohou je neurologická porucha spánku, která se projevuje nepříjemnými pocity v dolních končetinách, nejčastěji jako brnění, pnutí nebo vnitřní neklid. Tyto obtíže vedou k silnému nutkání pohybovat nohama, což přináší dočasnou úlevu. Typicky se potíže zhoršují večer a v noci, kdy jsou v klidu nejvýraznější, a často způsobují problémy s usínáním i celkovým narušením spánku.

Jak to můžete sami zlepšit?

• Zařaďte pravidelný pohyb,
• omezte kofein,
• zaměřte se na dostatek železa ve stravě,
• dopřejte si masáž nebo protažení nohou.

Kdy navštívit doktora

Pokud vaše potíže výrazně narušují spánek nebo jsou velmi silné a časté, zvažte konzultaci se svým lékařem. Léčbou je pak především doplnění železa a úprava životního stylu, lékař může také předepsat léky ovlivňující nervový systém.

Narkolepsie

Narkolepsie je chronická neurologická porucha spánku, která způsobuje nekontrolovatelné záchvaty spánku během dne. Projevuje se především náhlým usínáním během dne, extrémní ospalostí, někdy také svalovou slabostí při velkých emocích. Zároveň může narkolepsie souviset s poruchami nočního spánku.

Jak to můžete sami zlepšit

• Naplánujte si krátké zdřímnutí během dne,
• zaměřte se na pravidelný spánkový režim,
• vyhýbejte se monotónním činnostem.

Kdy navštívit doktora

Lékaře je vhodné navštívit ve chvíli, kdy se objevují náhlé epizody usnutí nebo když ospalost začíná ohrožovat vaši bezpečnost, například při řízení. Léčba obvykle zahrnuje kombinaci režimových opatření a medikace – využívají se léky podporující bdělost a v některých případech také antidepresiva, která pomáhají zmírnit příznaky a stabilizovat spánkový režim.

[banner-4]

Jak zlepšit spánek: nastavte si správnou spánkovou hygienu

Základem kvalitního spánku je dodržování spánkové hygieny, tedy jednoduchých návyků, které pomáhají tělu správně odpočívat. Důležité je chodit spát a vstávat ve stejnou dobu, mít klidnou, vyvětranou a zatemněnou ložnici a večer omezit obrazovky, které narušují tvorbu melatoninu. Pomůže také lehká večeře, méně kofeinu a alkoholu a krátký relaxační rituál před spaním, díky kterému se tělo lépe připraví na odpočinek.

Autor článku

Jiří Dostál