Jiří Dostál
S novým rokem přichází nová naděje a často také snaha udělat něco pro sebe. Mezi nejčastější novoroční předsevzetí patří zhubnout, přestat kouřit, ale také zlepšit svůj spánek. Pokud i vy patříte mezi ty, kdo už má dost probdělých nocí, kávového dopingu nebo horší nálady, možná je čas dát si předsevzetí, které opravdu změní váš každodenní život.
Obsah:
- Proč mezi předsevzetí zařadit spánek
- Kolik hodin spánku člověk potřebuje
- Jak nastavit spánkový režim
- Nejlepší matrace pro kvalitní spánek
- Vhodný rošt a polštář
Proč mezi novoroční předsevzetí zařadit spánek
Zařadit lepší spánek mezi novoroční předsevzetí má jednoduchý důvod: je to jeden z nejúčinnějších a zároveň nejvíce přehlížených způsobů, jak zlepšit vlastní život. Zdravý a pravidelný spánek ovlivňuje prakticky vše — od energie a soustředění přes náladu až po imunitu a schopnost zvládat stres. Když spíte dobře, lépe fungujete, rychleji regenerujete a máte větší chuť dělat změny i v dalších oblastech.
Spánek a produktivita v práci
Spánek a produktivita v práci spolu úzce souvisí, protože během kvalitního odpočinku mozek obnovuje kapacitu pro soustředění, paměť i rozhodování. Když lépe spíte, také se lépe koncentrujete, rychleji řešíte úkoly, méně chybujete a máte více energie i motivace. Naopak nedostatek spánku snižuje výkon, zpomaluje reakce, zhoršuje kreativitu a zvyšuje stres. Jednoduše řečeno: kdo dobře spí, pracuje efektivněji — a s menším vypětím.
[banner-1]
Spojení spánku a hubnutí
Jestli chcete v novém roce zhubnout, zaměřte se také na zdravý spánek, protože právě spánek a hubnutí jsou úzce propojené. Kvalitní odpočinek totiž pomáhá regulovat hormony hladu a sytosti — leptin a ghrelin. Když spíte málo, tělo produkuje více hormonu hladu, máte větší chuť na sladké a tučné potraviny a zároveň se zpomaluje metabolismus. Unavené tělo také hůř zvládá stres, což vede k vyšší hladině kortizolu podporující ukládání tuků. Dostatek spánku tedy podporuje lepší volby v jídelníčku, stabilnější energii i efektivnější spalování.
Zdravý spánek pro lepší náladu
Spánek a psychická pohoda jdou také ruku v ruce, protože během spánku mozek zpracovává emoce, regeneruje a udržuje rovnováhu nervového systému. Když máte pravidelný spánkový režim, lépe zvládáte stres, máte stabilnější náladu, jste odolnější vůči podráždění a celkově se cítíte vyrovnaněji. Naopak nekvalitní nebo krátký spánek zvyšuje citlivost na negativní podněty, podporuje úzkost a zhoršuje schopnost regulovat emoce.
[banner-2]
Kolik hodin spánku potřebuje dospělý člověk?
Většina dospělých lidí potřebuje přibližně 7 – 9 hodin spánku denně, aby jejich tělo i mysl fungovaly optimálně. Individuální potřeby se sice mohou lišit — někomu stačí o něco méně, jiný naopak potřebuje více — ale dlouhodobé spaní pod sedm hodin často vede k poklesu energie, horší náladě, oslabené imunitě i nižší produktivitě. Důležité je také to, nakolik je spánek kvalitní, tedy zda je nerušený a probíhá v plných spánkových cyklech.
Klíčovou součástí těchto cyklů je REM fáze, ve které dochází k intenzivní mentální regeneraci. Mozek v ní zpracovává emoce, ukládá vzpomínky, podporuje kreativitu a vyrovnává psychickou zátěž.
Jiří Dostál z Vyspimese.CZ dodává:
„Pokud kvůli nedostatku času nebo častému buzení přicházíte právě o REM spánek, můžete se cítit roztěkaně, podrážděně a hůře se soustředit, i když jste v posteli strávili zdánlivě „dost hodin“. Proto nestačí jen spát — je potřeba spát dostatečně dlouho a kvalitně.“.
Jak nastavit spánkový režim v novém roce
Nastavit si spánkový režim v novém roce je snazší, než se může zdát — jde hlavně o pravidelnost a pár jednoduchých návyků.
- Začněte tím, že si určíte stálý čas uléhání a vstávání, ideálně i o víkendech, aby tělo získalo pevný rytmus.
- Přibližně hodinu před spaním zpomalte, ztlumte světla a vyhněte se obrazovkám, které narušují tvorbu melatoninu.
- Vytvořte si krátký večerní rituál – třeba sprchu, čtení nebo lehké protažení — aby mozek dostal jasný signál, že se blíží odpočinek.
- Během dne se zaměřte na pohyb, pobyt na denním světle a omezení kofeinu v odpoledních hodinách.
- V ložnici udržujte chladnější teplotu, tmu a ticho – pokud to nejde, sáhněte po maskách na oči či špuntech do uší.
- Buďte k sobě trpěliví. Tělo si na nový režim zvyká postupně — ale po pár týdnech se pravidelnost odmění lepším spánkem i energií na celý den.
[banner-3]
Nejlepší matrace pro lepší spánek
Někdy se může stát, že vašemu novoročnímu předsevzetí lépe spát brání také vnější okolnosti. Některé z nich změnit nemůžete (např. dlouhodobý stres v práci nebo nedostatek spánku způsobený miminkem), jiné zase ano – a tím může být třeba pořízení nové matrace.
Na která kritéria se při výběru té nejlepší matrace pro váš zdravý spánek zaměřit?
- Podpora páteře a správné rozložení těla. Matraci byste měli vybírat tak, aby udržovala páteř v přirozené linii, příliš se neprohýbala, ale zároveň nebyla příliš tvrdá plocha, která by vás „drtila“.
- Pevnost a spací pozice. Pokud spíte převážně na boku, bývá lepší měkčí až střední matrace, aby ramena i boky mohly zapadnout; pro záda či břicho bývá vhodnější tvrdší varianta.
- Materiál, cirkulace vzduchu a teplota. Paměťová pěna se skvěle přizpůsobí tělu, ale někdy zadržuje teplo — hybridní konstrukce (např. pružiny + vrstva pěny) či dobrá ventilace pak mohou být výhodou.
- Trvanlivost a konstrukce. Kvalitní matrace by měla vydržet aspoň 7–10 let (někdy i více) — je tedy vhodné volit značku s dobrou reputací, dostatečně dlouhou zárukou a zdravotními certifikáty.
Jiří Dostál z Vyspimese.CZ dodává:
„Matrace je pro mnohou lidí významnou investicí, proto je dobré zajít si ji osobně vyzkoušet – nejlépe do prodejny, kde jsou zkušení pracovníci, kteří umí odpovědět na vaše dotazy.“.
Pozornost věnujte i výběru roštu nebo polštáře
Stejně důležitý je však i rošt, který tvoří základ celého lůžka. Kvalitní rošt prodlužuje životnost matrace, pomáhá s její prodyšností a podporuje správné rozložení váhy, takže se matrace nedeformuje a vy neležíte v nepřirozené poloze. Lamely by měly být dostatečně pružné a rozmístěné tak, aby matraci rovnoměrně podpíraly. Pokud se chystáte na změnu spánkového režimu nebo si chcete dopřát lepší spánek v novém roce, volba vhodné matrace a roštu je investicí, která má zásadní dopad na vaše pohodlí i celkovou kvalitu spánku.
[banner-4]
Výběr správného polštáře bývá často podceňovaný, přitom právě on zásadně ovlivňuje, jak bude během noci podepřená vaše krční páteř. Ideální polštář udrží hlavu v přirozené poloze v linii s páteří, takže se ráno nebudete probouzet s tuhým krkem nebo bolestmi ramen. Pokud spáváte na boku, volte spíše vyšší a pevnější variantu, která vyplní prostor mezi hlavou a ramenem. Na zádech oceníte středně vysoký polštář a na břiše naopak co nejtenčí, abyste si zbytečně neprohýbali krk. Dobrým vodítkem je také materiál — paměťová pěna se přizpůsobí tvaru hlavy, zatímco péřové či syntetické výplně nabídnou větší měkkost a možnost úpravy objemu.
Co s tím, když se špatně vyspím
Když se špatně vyspíte, nejdůležitější je nezacyklit se ve stresu z toho, že „musíte fungovat“. Začněte tím, že si během dne dopřejete více světla a trochu pohybu, což pomůže zvednout energii a povzbudit vnitřní hodiny. Sáhněte po lehčím jídle, pijte dost vody a omezte přemíru kávy — jeden či dva šálky pomohou, ale více už může spánek další noc jen zhoršit. Pokud můžete, dejte si krátký power nap do 20 minut, ale ne pozdě odpoledne.
Večer se pak vyhněte věcem, které by mohly vést k další špatné noci: zklidněte tempo, vyhněte se obrazovkám i těžkému jídlu a dopřejte si rituál, který vás uvolní. Jedna špatná noc nic neznamená – důležité je vrátit se ke svému rutinnímu spánkovému režimu a nekompenzovat ji chaotickými změnami. Tělo se obvykle srovná rychleji, než čekáte.
Zdroje:
- Sleep Deprivation and Central Appetite Regulation - PMC
- (PDF) The Relationship Between Sleep and Work: A Meta-Analysis
- choice.com.au/home-and-living/bedroom/mattresses/buying-guides/mattresses
- REM Sleep: What It Is and Why It's Important
- Timing of Deep and REM Sleep Based on Fitbit Sleep Staging in Young Healthy Adults under Real-Life Conditions - PMC
- About Sleep | Sleep | CDC
- Sleep hygiene: Simple practices for better rest - Harvard Health