Jiří Dostál
Na miminko jste se těšili, nachystali výbavičku, postýlku a přečetli spoustu chytrých knih a článků. Možná jste si taky vyslechli několik hororových historek, jak se vám změní život a jak se vy sami změníte v zombie kvůli nedostatku odpočinku. Jak je to se spánkem rodičů doopravdy a co můžete udělat pro to, abyste si opravdu odpočinuli i při omezených možnostech?
Obsah:
- Spánkový deficit rodičů je normální
- Praktické rady pro unavené rodiče
- Společné spaní v posteli
- Nejlepší matrace pro dítě
- Řešení pro spánek na gauči či na zemi
- Co dělat když nespí nikdo
- Poporodní únava jako příznak deprese
Spánkový deficit rodiče je normální
Pro zachování psychické pohody si uvědomte, že spánek rodičů je křehká věc. Novorozenec spí 14 – 17 hodin denně, ale v krátkých blocích kvůli nezralé nervové soustavě a častému krmení. S věkem se rytmus postupně prodlužuje a mezi 6. – 12. měsícem už některé děti prospí většinu noci s občasným probuzením. Spánek bývá neklidný – dítě se vrtí, hýbe očima nebo vydává zvuky, což spánek rodičů také narušuje.
Jiří Dostál z Vyspimese.CZ dodává:
„To ale neznamená, že byste se měli se zhoršenou kvalitou spánku smířit. Naštěstí existuje spousta způsobů, jak situaci zlepšit a pořádně si odpočinout.“.
Praktické rady pro unavené rodiče
Pokud pociťujete zvýšenou únavu po porodu, je to normální. Pravdou ale je, že spánek rodičů je stejně důležitý, jako spánek samotného dítěte. Jen když budete odpočatí, můžete svému miminku poskytnout tu nejlepší péči. Tady je několik tipů na lepší spánek pro rodiče.
Vyzkoušejte power nap
I krátký spánek během dne může udělat velký rozdíl. Power nap pro rodiče v délce 10 – 20 minut pomáhá obnovit energii, zlepšuje soustředění a náladu a je skvělým nástrojem, jak si odpočinout přes den s miminkem. Důležité je nenatáhnout odpočinek příliš dlouho, abyste se vyhnuli noční nespavosti.
Spěte, když spí dítě
Asi nejvíce opakovaná rada, jak se vyspat s novorozeným dítětem, která ale opravdu funguje. Domácnost nemusí být dokonalá, zatímco vy padáte únavou. Využijte každou možnost krátce si zdřímnout, i když je to jen na gauči vedle miminka.
[banner-1]
Sdílení nočních směn s partnerem
Malá miminka ještě nejsou schopná rozlišit den a noc, takže se nočnímu vstávání nejspíš nevyhnete. Pokud je to možné, podělte se o vstávání s partnerem. Jeden z rodičů tak může získat souvislejší blok spánku, což je mnohem účinnější než několik přerušovaných hodin.
Pro odpočinek během dne můžete využít také pomoci babiček, kamarádek a dalších blízkých. Často stačí i hodina volna, aby únava byla snesitelnější.
Zaměřte se na dobrou spánkovou hygienu
Pro kvalitnější spánek hraje velkou roli i prostředí a návyky. Choďte spát včas, udržujte v ložnici chladnější teplotu, minimalizujte světlo i hluk a zkuste omezit koukání do obrazovek před spaním. Více tipů najdete v našem článku o spánkové hygieně.
Zaveďte jednoduchou rutinu
Krátké opakující se rituály pomáhají tělu i mysli naladit se na odpočinek. Může to být teplá sprcha, bylinkový čaj nebo poslech uklidňující hudby před spaním. Pravidelná rutina je skvělý způsob, jak si nastavit spánkový režim jako rodič.
Tip: Rutinu nastavte nejen sobě, ale i miminku. Každodenní koupel společně s jemnou masáží, převlečení do pyžamka nebo zpívání písničky dá dítěti signál, že je čas jít spát.
[banner-2]
Pečujte o tělo i mysl
Lehký pohyb, vyvážená strava a krátké chvíle relaxace mohou výrazně zmírnit únavu. Procházka s kočárkem, pár protahovacích cviků nebo dechové cvičení na čerstvém vzduchu dodají energii, zatímco meditace či poslech hudby pomohou zklidnit nervový systém. Pravidelné jídlo, dostatek tekutin a výživné potraviny pak podpoří stabilní hladinu energie i kvalitnější spánek.
Společné spaní v posteli?
Mezi tipy pro lepší spánek rodičů patří také společné spaní rodičů a dětí. Tato varianta má celou řadu výhod, mezi které patří:
- snazší kojení (miminko je blízko, noční kojení je pohodlnější a méně narušuje spánek matky),
- pocit bezpečí a blízkosti (dítě se cítí chráněné, často rychleji usíná a méně pláče),
- více spánku pro rodiče (některým rodičům se lépe spí, když nemusí vstávat k postýlce)
- podpora emoční vazby (fyzická blízkost posiluje pouto mezi dítětem a rodičem).
[banner-3]
Ale samozřejmě najdeme i nevýhody, jako jsou bezpečnostní rizika, horší kvalita spánku rodičů, stísněný prostor nebo obtížnější přechod do vlastní postýlky.
Pokud se pro společný spánek rozhodnete, může k většímu komfortu a lepšímu spánku pomoci také větší postel. Velkou výhodou je postel s matrací na míru ve vámi zvoleném rozměru – můžete si tak připravit velkou odpočinkovou plochu pro celou rodinu a užívat si vzájemné blízkosti.
Nejlepší matrace pro dítě
K lepšímu spánku rodičů významně přispívá také klidný spánek dítěte. Ten můžete ovlivnit i výběrem postýlky, matrace nebo lůžkovin. Matrace pro miminka by měla být středně tvrdá nebo tvrdší, protože tak poskytne dostatečnou oporu páteři. Zaměřte se také na hypoalergenní a prodyšné materiály – tomu nejlépe odpovídají pěnové nebo pružinové matrace.
Jiří Dostál z Vyspimese.CZ dodává:
„Velkou výhodou u malých dětí je snímatelný a pratelný potah matrace, který se snadno udržuje. Můžete jej doplnit ještě nepropustnou podložkou, která usnadní řešení nočních nehod.“.
Při výběru matrace i lůžkovin vám mohou být dobrým vodítkem certifikáty o nezávadnosti materiálu. Vyplatí se sledovat zejména Oeko-Tex Standard 100, GOTS a GOLS pro přírodní materiály (bavlnu, vlnu nebo přírodní latex) a CertiPUR-US pro pěnové výplně.
Jak zvládnout spaní na gauči nebo na zemi
Jedním ze způsobů, jak zvládnout únavu s dítětem a spánkový deficit rodiče, je dočasná změna působiště. Přesun na gauč nebo na zem může být řešením, jak se vyspat s novorozeným dítětem, pokud například brzy ráno vstáváte do práce nebo za sebou máte opravdu náročný den a potřebujete intenzivnější odpočinek.
Pokud nemáte pohovku přímo určenou pro dlouhodobé spaní, může být spánek na gauči pro rodiče utrpením. Použijte tenkou matraci, tzv. topper, který vyrovná spáry a zlepší oporu zad. Z gauče odstraňte přebytečné polštáře, které vám nedovolí zaujmout ergonomickou spánkovou polohu.
Při spaní na zemi vyzkoušejte skládací matraci, která je dostatečně pohodlná a zároveň nezabírá doma příliš místa. Vsaďte také na anatomický polštář, který podpoří přirozené zakřivení krční páteře a může ulevit od bolesti zad.
Co dělat, když dítě nespí a já taky ne
Čerství rodiče svůj spánek přizpůsobují potřebám miminka. Těžká situace nastává, když nemůže usnout miminko, ani rodič. Příčinou dětské nespavosti bývají nejčastěji hlad nebo žízeň, bolesti bříška, růst zubů, ale také nevhodné prostředí nebo vývojové skoky, kdy dochází k nácviku nových dovedností (např. lezení).
[banner-4]
Pokud se vám nespavost miminka podaří úspěšně vyřešit, můžete mít problém s vlastním usnutím. Tady je několik tipů na rychlé usínání rodičů:
- Vyvětrejte, ztlumte topení a zatáhněte závěsy.
- Dejte si teplou sprchu a ztlumte světlo.
- Pusťte si klidnou hudbu nebo audioknihu.
- Vyzkoušejte relaxační cvičení, lehněte si a postupně uvolňujte svaly celého těla.
- Snažte se zklidnit dech.
- Představte si, že jste na klidném místě – pomůže to odvést pozornost od starostí.
Únava po porodu může být znakem poporodní deprese
Únava po porodu je sice zcela přirozená, ale může být i jedním z příznaků poporodní deprese. Rozdíl spočívá v intenzitě a doprovodných projevech.
Běžná únava po porodu je důsledkem častého buzení a fyzického vyčerpání, většinou se zmírňuje s ustálením spánkového režimu dítěte. U poporodní deprese je ale únava trvalá a nepolevuje ani po odpočinku, přidává se ztráta radosti, pocity viny či beznaděje a často také poruchy spánku, podrážděnost nebo úzkost.
Pokud únava přerůstá do dlouhodobého pocitu vyčerpání a je spojena s výše zmíněnými psychickými příznaky, je důležité obrátit se na lékaře. Poporodní deprese je častější, než si mnoho rodičů myslí – podle vědeckých studií jí může trpět až 20 % žen a asi polovina případů zůstává nediagnostikovaná. Naštěstí už dnes existuje účinná podpora i léčba.
Světlo na konci tunelu
Pro čerstvé rodiče je důležité vědět, že i spánek dítěte se vyvíjí po fázích – stejně jako se jednou naučí samo oblékat, postupně zvládne spát celou noc. Věřte, že jde o přechodné období, a hledejte způsoby, jak si odpočinout. Přijetí reality spánkového deficitu ulevuje od tlaku na „dokonalé fungování“ a otevírá prostor k větší trpělivosti vůči sobě i dítěti.
Zdroje:
- https://www.mdpi.com/2077-0383/14/7/2418
- Exploring predictors and prevalence of postpartum depression among mothers: Multinational study
- Best Mattresses for Kids: Expert-Tested, Parent-Approved
- The difference between a kid’s and adult mattress, explained | Ideal Home
- Sleep Deprivation and New Parenthood | Sleep Foundation
- Sleep hygiene: Simple practices for better rest - Harvard Health
- New parents face up to six years of sleep deprivation, study says | Parents and parenting | The Guardian
