Jiří Dostál
Spánek je tou nejlepší investicí do zdraví – posiluje tělo, uklidňuje mysl a dodává sílu zvládat stres i každodenní výzvy. Přesto si ho mnoho lidí dopřává méně, než by potřebovali, nebo večer dlouho bojují s usínáním. Řešení přitom existuje: správná spánková hygiena.
Obsah:
- Co je spánková hygiena
- Vhodné prostředí pro spánek
- Jaký má vliv matrace
- Kofein, jídlo a pití před spánkem
- Co způsobuje modré světlo
- Tipy na relaxaci před spaním
- Spánkový deník
- Spánková rutina
Co je spánková hygiena
Spánková hygiena je soubor návyků, které podporují zdravý a nerušený spánek – pravidelný režim, vhodné prostředí v ložnici, omezení rušivých podnětů a péče o psychickou pohodu. Vědci ji začali zkoumat v 70. letech při léčbě nespavosti. Dnes víme, že většina lidí má se spánkovými návyky problém – studie z roku 2025 zjistila, že přes 90 % účastníků je nemá zvládnuté a 71 % trpí nízkou kvalitou spánku.
Pravidelný režim usínání a vstávání
Prvním krokem ke zdravému spánku je pravidelnost. Dospělým se doporučuje spát mezi 7 a 9 hodinami denně, aby tělo správně fungovalo. Chodit spát a vstávat každý den ve stejnou dobu pomáhá tělu nastavit vnitřní biologické hodiny, proto je vhodné rozdíl mezi pracovními a volnými dny držet maximálně v rozmezí jedné hodiny.
Vhodné prostředí pro spánek
Ložnice by měla být oázou klidu, kde je chladno, tma a ticho. Ideální teplota ložnice pro spánek se pohybuje mezi 16 a 19 °C a rozhodně si pořiďte také tmavé závěsy, které zvládnou odstínit vnější prostředí. Velkou roli hraje také čerstvý vzduch, proto před spaním důkladně vyvětrejte.
Eliminujte také elektroniku a pokud vás trápí problémy s usínáním, snažte se v ložnici opravdu jen spát, pro sledování filmů a čtení knih si vyhraďte jiné prostory.
[banner-1]
Kvalita spánku závisí i na vaší matraci
Jedním z důvodů, proč se těšit do postele, je také pohodlná matrace. Výběr kvalitní matrace může být běh na dlouhou trať, ale vyplatí se. Při výběru matrace může hrát roli mnoho faktorů, například vaše hmotnost nebo to, v jaké poloze spíte. Příliš měkká nebo naopak tvrdá matrace může vést k bolestem zad a nekvalitnímu spánku.
Kromě matrace věnujte pozornost také výběru roštu, který dokáže vlastnosti matrace ještě podpořit a také zajišťuje dostatečnou cirkulaci vzduchu. Stejně tak správně zvolený polštář může mít velký vliv na omezení bolestí krční páteře a příjemná přikrývka vám pomůže s termoregulací.
Kdy omezit kofein před spaním
Součástí spánkové hygieny není jen několik hodin před samotným ulehnutím do postele, ale celý životní styl. Jedním ze zabijáků kvalitního spánku je bezpochyby kofein, který je obsažený v kávě, čaji, ale také čokoládě. Účinky kofeinu v těle mohou trvat až 8 hodin. Pokud tedy do postele chodíte kolem desáté, měli byste si poslední kávu dopřát ve dvě odpoledne.
Oblíbeným večerním rituálem mnoha lidí je také sklenička vína, piva nebo něčeho ostřejšího. Alkohol sice usínání usnadňuje, ale narušuje REM fázi důležitou pro regeneraci mozku, způsobuje častější buzení i chrápání.
Co a kdy nejíst večer
Jídlo ovlivňuje spánek podobně jako pití, svou roli hraje čas i složení večeře. Ale tady více než jinde platí, že vše je individuální. Často se například zdůrazňuje omezení sacharidů večer, důležité je ale rozlišovat kvalitní komplexní sacharidy (např. celozrnné pečivo) od jednoduchých cukrů ve sladkostech či ovoci.
Jiří Dostál z Vyspimese.CZ dodává:
„Nebojte se se svým spánkem experimentovat. Univerzální recept na dokonalou spánkovou hygienu neexistuje, protože každé tělo má své vlastní potřeby.“.
Jak a proč brzdit modré světlo
Modré světlo a blikající obrazovky jsou v posledních letech velkým tématem pro ty, kdo to se spánkovou hygienou myslí opravdu vážně. Modré světlo s krátkou vlnovou délkou totiž narušuje tvorbu spánkového hormonu melatoninu a tím může rozhodit pravidelný režim spánku.
Proto se doporučuje večer obrazovkám vyhýbat nebo využít pomůcky, které jeho vliv omezí: speciální brýle, filtry na displeje, monitory s ochranou proti modrému světlu či červené žárovky v ložnici, které podporují přirozenou tvorbu melatoninu.
Tipy na relaxaci před spaním
Součástí příjemné večerní rutiny se pro mnoho lidí stává také relaxace nebo dechová cvičení, která jsou účinným způsobem, jak navodit spánek a uklidnit mysl i tělo. Čím tedy vaši večerní rutinu obohatit?
- Dechová cvičení. Vyzkoušejte techniku 4-7-8 – nadechněte se nosem na 4 sekundy, zadržte dech na 7 sekund a pomalu vydechujte na 8 sekund. Opakujte 4 – 6 x, pomůže vám to uklidnit nervovou soustavu a navodit spánek.
- Lehké protažení nebo jóga. Pár minut jemného strečinku uvolní ztuhlé svaly a pomůže tělu přejít do klidového režimu.
- Teplá sprcha. Uvolní svaly a mírně sníží tělesnou teplotu, což je přirozený signál pro usínání.
- Poslech klidné hudby. Hudba s pomalým tempem nebo zvuky deště, lesa či moře navozují pocit bezpečí a pohody. Vyzkoušet můžete i speciální playlisty na Spotify nebo YouTube určené přímo k usínání.
- Čtení knihy. Beletrie nebo pozitivní příběhy fungují lépe než odborné texty nebo napínavý thriller.
[banner-2]
Vyzkoušejte brain dump
Oblíbeným tipem pro lepší spánek je tzv. brain dump – "vyprázdnění mozku" od starostí všedního dne. Stačí je vypsat na papír, aby vás při usínání netížily. Víte, že se k nim můžete ráno vrátit a teď už vám nic nebrání v klidném a zdravém spánku.
Jako relaxace před spaním pomáhá také deník vděčnosti: zapište si tři až pět věcí, které se vám ten den povedly nebo za které jste vděční. Navodí pozitivní myšlenky, uklidní mysl a zlepší kvalitu spánku.
Spánkový deník pro lepší spánek
Pokud máte potíže se spánkem, zkuste si vést spánkový deník. Pomocí něj můžete odhalit vzorce chování a zjistíte, co vašemu spánku prospívá a co ho naopak narušuje. Tento nástroj využívají i lékaři při diagnostice poruch spánku.
Co by se ve spánkovém deníku mělo objevit?
- Čas, kdy chodíte do postele a kdy se probouzíte.
- Jestli užíváte nějaké léky a které to případně jsou.
- Množství kofeinu a alkoholu, včetně času konzumace.
- Co jste večeřeli a kdy, případně další jídla před spaním.
- Kdy a jak dlouho jste se věnovali sportovním aktivitám.
- Kdy jste odložili elektroniku a vypnuli televizi.
Spánkový deník se často stává nejen užitečnou součástí večerní rutiny, ale pomáhá i lékařům v případě nespavosti odhalit její příčiny a případně i problémy, na které se zaměřit.
[banner-3]
Vytvořte si večerní rutinu
Pravidelná večerní rutina je signál pro tělo, že se blíží čas odpočinku. Neměla by být složitá, ale důležité je, aby byla konzistentní. Je to jeden z nejspolehlivějších způsobu, jak navodit spánek.
Příklad časového harmonogramu:
- 21:00 – odložení elektroniky, lehké protažení
- 21:15 – sprcha nebo teplá koupel
- 21:30 – čtení nebo poslech klidné hudby
- 22:00 – příprava ložnice (větrání, zatemnění)
- 22:15 – relaxační cvičení, dechová technika
- 22:30 – ulehnutí ke spánku
A opět nezapomeňte – spánková hygiena je velmi individuální záležitost, proto se nebojte se svými večerními rituály experimentovat. A pokud vám nějaká technika právě v tuto chvíli funguje, neznamená to, že vám bude fungovat i za půl roku. Je to úplně normální.
[banner-4]
Co dělat, když nejde usnout
Pokud máme problém, mnoho z nás sahá po jednoduchých řešeních, ale tablety na spaní nejsou ten nejlepší způsob, jak navodit spánek. Chvíli sice fungují, ale vytváří se na nich závislost – proto rozhodně nepředstavují rozumné dlouhodobé řešení pro váš zdravý spánek.
Na podporu usínání a na celkové zklidnění můžete vyzkoušet bylinné čaje nebo volně prodejné přípravky s extrakty z rostlin s obsahem aromatických silic (např. meduňka, levandule, kozlík, mučenka, třezalka, chmel) v různých kombinacích.
Jiří Dostál z Vyspimese.CZ dodává:
„Pokud se vám nedaří usnout do 20 minut, nemá smysl zůstávat v posteli a převalovat se. Raději vstaňte, přejděte do jiné místnosti a věnujte se klidné činnosti – čtěte nebo poslouchejte tichou hudbu. Jakmile ucítíte ospalost, vraťte se zpět do postele. Důležité je nevytvářet spojení mezi ložnicí a bdělostí.“.
Účinky špatné spánkové hygieny
Dlouhodobě zanedbávaná spánková hygiena vede k potížím s usínáním, častému probouzení i nekvalitnímu spánku. Výsledkem je únava, podrážděnost, zhoršená koncentrace a oslabená imunita, což může vést až k dlouhodobé spánkové deprivaci. Proto se vyplatí věnovat spánkové hygieně stejnou pozornost jako zdravé stravě či pohybu.
Zdroje:
- Sleep physiology, pathophysiology, and sleep hygiene - PubMed
- Sleep hygiene practices and sleep quality among medical students in Egypt: a cross-sectional study
- https://www.ikem.cz/cs/nespavost-spankova-hygiena/a-1997/
- Why Good Sleep Hygiene is Important to Your Mental Health
- Why Is Sleep Hygiene Important? - Baptist Health
- Vliv večeře na spánek: Vyspěte se do růžova
- Modré světlo: Jak se chránit?
