Zákaznická podpora:+420 608 223 270info@vyspimese.cz
    Domů / Blog / Co způsobuje nedostatek spánku - spánkový deficit a deprivace

    Co způsobuje nedostatek spánku - spánkový deficit a deprivace

    Autor článku

    Jiří Dostál

    Nedostatek spánku rozhodně můžeme zařadit mezi civilizační choroby. Kvalita spánku má obrovský dopad na celé naše fungování, ovlivňuje zdraví našeho těla i mozku. Zdravý spánek patří k základním lidským potřebám. Umožňuje nám normálně fungovat, pomáhá regenerovat tělo po fyzické i psychické námaze, přispívá k udržení dobrého duševního zdraví i zotavení se z celodenního stresu.

    Obsah:

    Spánkový deficit a spánková deprivace

    Problémy se spánkem má dnes takřka každý. Podle vědeckých výzkumů více než 30 % dospělých nespí doporučovaných 7 – 9 hodin denně. Nedostatek spánku se projevuje na naší psychické pohodě i fyzickém zdraví.

    Pokud mluvíme o nedostatku spánku, často se zaměňují výrazy spánkový deficit a spánková deprivace, ale je mezi nimi rozdíl.

    • Spánková deprivace je akutní odepření spánku, často se jedná o jednu probdělou noc nebo experimentální podmínky.
    • Spánkový deficit je naopak dlouhodobá záležitost, kdy nedostatek spánku vzniká postupně – a často si toho ani nevšimneme.

    Spánková deprivace má dopady především na naše soustředění nebo náladu, ale dlouhodobý spánkový deficit se může projevit také zvýšeným rizikem chronických onemocnění.

    Kvalitní matrace

    Příčiny problémů se spánkem

    Spánkový deficit a problémy se spánkem se často objevují plíživě a nenápadně a my si je uvědomíme, až už je téměř pozdě. Mezi hlavní příčiny nedostatku spánku patří

    • dlouhá pracovní doba nebo noční směny,
    • nepravidelný režim,
    • nadměrné používání elektroniky, především ve večerních hodinách,
    • chronický stres a velká psychická zátěž,
    • přetížení a multitasking.

    Spoustě důvodů, proč nás ohrožuje spánkový deficit, se vyhnout nemůžeme. Přináší je s sebou moderní životní styl a nároky, které na nás klade společnost. Na druhou stranu jiné, jako je právě nepravidelný režim nebo sledování telefonu dlouho do noci, ovlivnit zvládneme.

    [banner-1]

    Kdo je nejvíce ohrožen spánkovým deficitem

    Z předchozího seznamu celkem jasně vyplývá, co způsobuje nedostatek spánku. Podle toho snadno odhadneme, že těmi nejohroženějšími jsou

    • lidé, kteří pracují na směny,
    • rodiče malých dětí,
    • lidé s psychickými poruchami,
    • senioři
    • nebo vysokoškoláci a mladí dospělí.

    Příčiny spánkového deficitu se u každé skupiny mírně liší, ale nedostatek spánku se negativně může podepsat prakticky na komkoliv. 

    Kvalitní postele

    Příznaky spánkového deficitu

    A jak tedy poznat, že se nedostatek spánku týká právě nás? Mezi hlavní příznaky spánkového deficitu patří:

    • ospalost během dne.
    • zhoršená pozornost a neschopnost se soustředit,
    • zpomalené reakce,
    • náladovost, podráždění a nervozita,
    • úzkost a zvýšený stres,
    • bolesti hlavy, napětí v krku nebo v ramenou,
    • zvýšená chuť k jídlu, především na sladké a tučné.
    bulb

    Jiří Dostál z Vyspimese.CZ dodává:

    „Zpozorněte také ve chvíli, kdy usínáte i během krátké nečinnosti nebo když si svůj běžný den neumíte představit bez velkého množství kávy a energetických nápojů.“.

    Jak zlepšit spánek?
     

    Krátkodobé důsledky nedostatku spánku

    Pojďme se podívat na to, jaké jsou důsledky krátkodobého nedostatku spánku pro naše zdraví a především psychickou kondici.

    Prvním příznakem spánkového deficitu bývá zvýšená únava během dne a potřeba dát si během dne „šlofíka“. To nemusí být nutně špatně, ale pokud se taková situace opakuje často, je důležité zaměřit se na to, jak zlepšit kvalitu spánku.

    bulb

    Jiří Dostál z Vyspimese.CZ dodává:

    „Spánková deprivace se projevuje jinak u dětí a jinak u dospělých. Malé děti mohou být hyperaktivní, rychle se jim střídají nálady nebo mohou propadat nezvladatelným záchvatům vzteku.“.

    Zlepšete dětský spánek

    Dlouhodobé dopady nedostatku spánku na zdraví

    Se zvýšenou únavou přímo souvisí snížená koncentrace a produktivita. To může mít negativní dopad na náš pracovní výkon a schopnost zvládnout každodenní úkoly. V konečném důsledku to často vede k tomu, že v práci trávíme více času, který bychom měli věnovat odpočinku a naše spánková deprivace se jen prohlubuje.

    Důsledkem nedostatku spánku je také větší podrážděnost a rychle se střídající nálady, což může ovlivňovat také vztahy s našimi blízkými. A opět problémy ve vztazích mohou vést k probdělým nocím a spirála nedostatku spánku se roztáčí…

    Kvalitní rošty
     

    Nedostatek spánku a riziko chronických onemocnění

    Pokud označíme nedostatek spánku za civilizační chorobu, není divu, že souvisí také s dalšími nemocemi, které se označují jako civilizační. Zdravý spánek udržuje zdravý i naše cévy a krevní oběh, jedním z důsledků nedostatku spánku jsou tak kardiovaskulární choroby a zvýšený krevní tlak (hypertenze).

    Spánkový deficit má také neblahý vliv na metabolismus glukózy a zpracování inzulinu a tím až na rozvoj diabetu 2. typu.

    Spánkový deficit a obezita

    Spánková deprivace se také zvýšenou chutí k jídlu – a také naší preferencí vysokokalorických potravin. A dlouhodobá konzumace takového jídla samozřejmě vede ke zvyšování hmotnosti.

    Některé průzkumy naopak ukazují, že pouhé zvýšení spánku o hodinu a půl vede ke snížení příjmu kalorií a redukci tuku. A není to jen tím, že když delší dobu spíme, zbývá nám kratší čas, kdy můžeme jíst.

    Nedostatek spánku a deprese

    Nedostatek spánku má za následek zvýšení stresových hormonů noradrenalinu a kortizolu. Proto problémy se spánkem mohou vést k horšímu zvládání stresových situací a dokonce až ke vzniku úzkostí a deprese.

    Problémy se spánkem mohou narušovat také produkci mužských i ženských pohlavních hormonů, což vede ke snížení libida. Nedostatek spánku může dokonce vést i ke snížení plodnosti.

    [banner-2]

    Vliv spánku na imunitní systém

    Spánkový deficit má také negativní vliv na naši obranyschopnost. Špatně regulované reakce imunitního systému mohou vést ke zhoršení průběhu nemoci nebo dokonce ke zvýšenému riziku vzniku infekce. Pokud vás tedy například během zimního období trápí dlouhodobé nachlazení, zaměřte se na kvalitu spánku a hned se vám bude snáze uzdravovat.

    Kvalitní polštáře

    Jak bojovat se spánkovou deprivací

    Samozřejmě nejjednodušším receptem je spát déle a samozřejmě co nejvíce kvalitně. Ale co si budeme povídat, v koloběhu snahy zvládnout každodenní povinnosti to není zrovna jednoduchá. Pro akutní překonání spánkové deprivace můžete vyzkoušet například:

    • krátký spánek, tzv. power nap (asi 20 minut),
      více pít vodu,
      projít se na denním světle,
      dát si studenou sprchu, která stimuluje krevní oběh.

    Z dlouhodobého hlediska se ale pro zlepšení spánku vyplatí zlepšit spánkovou hygienu.

    Někdy pomůže také vedení spánkového deníku, do kterého si budete zaznamenávat své spánkové návyky a kvalitu spánku. Spánkový deník se vám bude hodit také v případě, když se rozhodnete navštívit lékaře. To byste měli udělat, pokud problémy se spánkem trvají déle než tři týdne nebo máte podezření na spánkovou apnoe či jiné poruchy.

    Kvalitní přikrývky

    Nastavte si správnou spánkovou hygienu

    Dobrá zpráva určitě je, že kvalitu svého spánku můžete přímo ovlivnit. Správná spánková hygiena vám pomůže vytvořit zdravé návyky a poradí, jak bojovat se spánkovou deprivací. Tady je několik tipů, které vám pomohou lépe spát.

    Zaveďte pravidelný spánkový režim

    Večer choďte spát ve stejnou dobu a ve stejnou dobu také vstávejte. Snažte se tyto časy dodržovat i během víkendu nebo dovolené, i když máte chuť nedostatek spánku dohnat. Pro většinu lidí je optimální spát 7 – 9 hodin denně, tak na to při nastavování režimu myslete.

    Připravte si vhodné prostředí pro spánek

    Ložnice by měla být vaše svatyně, kam chodíte pouze spát. Odstraňte televizi a naopak si pořiďte tmavé závěsy. Zvažte pořízení špuntů do uší nebo masky na oči a termostat nastavte na nižší teplotu (ideální je mezi 16 a 19 °C).

    Pořiďte si kvalitní matraci a lůžkoviny

    Nejlepší matrace pro lepší spánek je taková, která podpoří přirozené zakřivení páteře a přizpůsobí se vašemu tělu. Univerzální volbou jsou středně tvrdé matrace, ale pokud máte problémy se spánkem, vyplatí se investovat například do polohovacích roštů nebo matrací z paměťové pěny, která vás doslova obejme.

    Stejně podstatnou roli pro váš příjemný pocit během spánku hraje výběr vhodného polštáře nebo kvalitní lůžkoviny z hebkých materiálů, ve kterých vám nebude ani horko, ani zima.

    [banner-3]

    Omezte elektroniku

    Alespoň hodinu před spánkem vypněte televizi a odložte mobilní telefon, místo toho si vezměte knížku nebo si dopřejte krátkou meditaci či cvičení na zklidnění dechu.

    Vyhněte se stimulantům

    Mezi látky, které nejvíce ohrožují váš kvalitní spánek, patří kofein, alkohol a nikotin. Kávu nebo silný čaj si dopřejte nejpozději kolem druhé hodiny odpoledne, večer se vyhněte cigaretám. Alkohol vám sice může pomoci rychleji usnout, ale zhoršuje hluboký spánek a způsobuje buzení během noci.

     Zdroje:

    Autor článku

    Jiří Dostál

    Další článek